181

Уезжал на 4 дня в дом отдыха под Солнечногорском. Душой отдохнул, а телом устал. Ни обилие здорового сна, ни прекрасные СПА-процедуры не помогли мне восстановиться от бега по заснеженным дорогам с перепадом высоты, не сильно уступающим Крылатским горкам.

Бег по неплотному снегу - удовольствие на очень редкого любителя. И я, совершенно определенно, не из их числа. Особый шик по такой дороге бежать в гору: пульс под 170, а ощущение, что топчешься на месте. И утомляет бесконечно.

Неделя:

• Пн: Отдых + растяжка
• Вт: СФП
• Ср: 15 км, темп 5:39, пульс 146
• Чт: 18 км, темп 5:57, пульс 150 (горки + снег)
• Пт: Отдых
• Сб: 25 км, темп 6:05, пульс 148 (горки + снег)
• Вс: 5 км, темп 6:00, пульс 142

Задание на воскресенье я зафейлил. По плану была почти та же самая работа, что и в воскресенье на прошлой неделе. Но на следующий день после 25 километров с набором в 356 метров по тем самым снегам ноги волочились с таким трудом, что и пятерки показалось с запасом за глаза. Ух. 

В награду за труды я получил два позитивных впечатления и одну ценную зимне-беговую мысль:

1. Очень красивые беговые пейзажи. Зимняя лесная сказка по обе стороны дороги, ни машин, ни людей и красиво, красиво, красиво. Особенно, когда с вершины бежишь вниз и видишь перед собой снега и леса.
   
2. Кайф от преодоления. Было сложно из-за разъезжающихся без твердой опоры ног еще на первой паре километров, а взял и пробежал два холмистых десятка. И чувствуешь себя героем. 
   
3. Та самая ценная мысль: когда бежишь по заснеженной дороге между деревнями, не важно на какой именно стороне дороги ты выбрал автомобильную колею в качестве попытки упростить себе продвижение вперед - вторая колея всегда будет казаться более удобной. 

P.S. прочитал сегодня еще один раз (десятый?) заметку Евгения Бирина про Комрадс в 2016. Прочитал и подумал - ну не зря это всё: цель того стоит. 

188

Про самую важную мысль недели я написал еще в пятницу: про бег без зажатости и напряжения. В субботу и воскресенье развивал эту "новую технику". Получается задорно. Больше пока особо рассказать нечего. Еще поделюсь, если вспомню :-).

Неделя:

• Пн: Отдых + растяжка
• Вт: 15 км, темп 5:39, пульс 146
• Ср: СФП в манеже с тренером
• Чт: 15 км, темп 5:29, пульс 152
• Пт: Отдых
• Сб: 16 км, темп 5:26, пульс 149
• Вс: 23 км, темп 5:29, пульс 154 (задания)

Задания на воскресенье: 4 отрезка по 4 километра с разным пульсом. И потом еще два километра. Было довольно интересно. Бегал первый раз за долго длинную не в Крылатском - прошла несложно. Остались даже силы попрыгать на концерте вечером.

191, про ноябрь

Первый рабочий месяц нового бегового сезона. Чувствую себя в целом свежее, чем после месяца "отдыха". В течение ноября делал задания на вариативность пульса, цель которых научиться бегать со средним пульсом на 5-7 ударов ниже обычного. Прогресс есть, но не большой. Думаю, что продолжим с тренером работать в этом направлении и в декабре.

Вторая фишка месяца - воскресные поездки в Крылатское. Уже освоился на велокольцах и, полагаю, буду становиться с ними всё ближе и роднее по мере приближения дня X. Горки, конечно, впечатляют, но преодолимы вполне. Круто, что есть еще 6 месяцев, чтобы к ним привыкнуть до уровня "могу пробежать марафон или два по такому рельефу". Из минусов Крыла - смущают косые виражи. Пока не знаю, как их пробегать комфортно и не скособочено. 

Что еще примечательного? В минувшую среду занимался с тренером в манеже. Опять почувствовал себя нескладным и кривеньким. Бегать марафон - ок. А поделать упражнения на изолированную правильную работу отдельных мышц - устаю за полминуты и выполняю упражнение хотя бы чуть-чуть правильно с 4-5 попытки. Ну ё моё. А еще в очередной раз выяснил, что снова не дорабатываю прессом и излишне напрягаюсь при беге. Доколе? 

Впрочем вчера наконец-то получилось пробежать "как надо". Ощущения потрясающие. Бежать расслабленным - это очень, очень круто! Описание этого ощущения примерно выглядит так:

Когда бегу, я не опираюсь на землю и не отталкиваюсь от неё. Весь мой вес лежит на плоской прочной прямоугольной несгибаемой пластине, которая строго перпендикулярна направлению движения и слегка наклонена по отношению к вертикали - это мой пресс. Руки и ноги расслабленны. Я поочередно выкидываю их вперед как плети и за счет этого без напряжения и усилия продвигаюсь вперед.

Осталось только избавиться от страха, что через километр или два потеряю это ощущение и не смогу его потом снова воспроизвести. Не потеряю. И смогу. Я его запомнил и, как видно, даже записал.

Активность в ноябре:

• Длинные: 15,5, 18,5, 20, 15,5
• 21 тренировка
• 236 километров

196

Вторая подряд непростая рабочая неделя. И это сказалось: допустил первый пропуск тренировки в текущем сезоне. Не хорошо это. Но и не плохо - вместо утренних 16 километров в пятницу выспался, восстановился и хорошо пережил непростой рабочий день. Как результат, отлично бежалось в субботу. Можно даже сравнить субботы на этой и прошлой неделях: пульс ниже на два удара, а темп выше на 15 секунд с километра. И там, и там был один и тот же круг по парку + Паркран. А разница в ощущениях еще более примечательна. Иногда прогулять на пользу.

Набегал:

• Пн: Отдых + растяжка
• Вт: 13,5 км, темп 6:00, пульс 144
• Ср: СФП + растяжка
• Чт: Отдых
• Пт: Прогул
• Сб: 16 км, темп 5:26, пульс 149
• Вс: 15,5 км, темп 5:53, пульс 146, горки

203

Задание на неделю было трижды пробежать 15 километров. Первый раз с пульсом 157-160. Два следующих - сохранить тот же темп, но за счет осознанны усилий добиться меньшего пульса в 154-157 и 151-154 ударов соответственно. Для этого было необходимо во время второй и третьей пробежек следить, чтобы дыхание было глубоким и медленным, а бедро поднималось за счет маха, а не постоянного мышечного усилия.

Первые 15 километров были обычной работой с умеренным напряжением и умеренной усталостью пробежал. Средний пульс 156 за счет разминки и заминки. Вторые пятнадцать зашли значительно легче, и было приятно наблюдать за тем, что действительно получается справиться с заданием - темп тот же, а пульс на 2-3 удара ниже. Ура. Третий заход ожидал еще более легким, т.к. выспался и цель по пульсу еще ближе к спокойному ненапряжному бегу. Но нет. Зашло тяжело. Бежать с нужным сочетанием скорости и ЧСС не получалось, легкости в ногах не было. Напротив, дважды останавливался потянуть икры. Был уверен, что задание провалил. Но снова нет. Финальные результаты удивили - средний темп почти целевой, а средний пульс и вовсе плановый. Неожиданный и приятный сюрприз.

Воскресенье привычно коронавало беговую неделю длинной пробежкой по горкам в Крылатском. Впервые, кстати, проделал эту процедуру в одиночестве - ничего так, вполне себе не тоскливо.

За неделю:

• Пн: Отдых, сдал 450 грамм крови
• Вт: СФП + растяжка
• Ср: 15 км, темп 5:36, пульс 156
• Чт: 15 км, темп 5:35, пульс 154
• Пт: Отдых
• Сб: 15 км, темп 5:41, пульс 151
• Вс: 20 км, темп 6:00, пульс 146, горки

Btw, неделя от части экспериментальная. В понедельник впервые в жизни стал донором, сдал пол-литра крови. Помимо "кармический взнос и всё такое" было еще и любопытно: не откинет ли донация меня на неделю-две назад в плане тренировочных возможностей. Не откинула. Если на восстановление и нужно было какое-то время, то двух дней без бега вполне хватило. Вероятно, донация крови 2-3 раза в год станет для меня такой же рутиной, как сдача пластика и макулатуры - почему нет?

210

На этой неделе случайно узнал, что ребята из Комрадс размещают у себя на сайте тренировочные планы для атлетов разного уровня. И коротко описывают, на какой результат тот или иной атлет может претендовать на ультрамарафоне в ЮАР. 

Примечательно, что 45% бегунов из кластера H пробегают дистанцию, укладываясь в двенадцатичасовой лимит. При этом они не только самые медленные - квалификационный марафон от 04:40 до 05:00, но и стартуют самыми последними - 7 минут от пушки. Для меня это означает примерно следующее: "Дима, тебе можно не переживать, медаль на твоей шее окажется почти наверняка". 

Мысль приятная, но расслабляться, конечно, не планирую. Во-первых, финишировать хочу за 10 часов, а не 12. Во-вторых, очень хочется и уменьшить градус грядущих страданий, и снизить разрушающий эффект пробега на организм. В третьих Комрадс - это 90 километров по горкам в жару! Какой расслабляться?! Пахать, пахать, пахать.

Вот, что вскопал за неделю:

• Пн: Отдых
• Вт: 10,5 км: раз/зам + 8 км, темп 5:28, пульс 154
• Ср: СФП + растяжка
• Чт: 16 км, темп 5:33, пульс 149
• Пт: Отдых
• Сб: 12,5 км: раз/зам + 10 км, темп 5:11, пульс 163 
• Вс: 18,5 км, темп 6:09, пульс 135, горки

217

November in da house. Первая тренировочная неделя нового бегового сезона! До главного старта еще 31 раз по семь дней, время есть. Позанимался сладко.

За неделю:

• Пн: Отдых
• Вт: 12 км, темп 6:06 пульс 139
• Ср: СФП + растяжка
• Чт: Отдых
• Пт: 12 км: раз/зам + 5*(0,8 c HR160 через 0,8 c HR140)
• Сб: 8 км: раз/зам + 5 км, темп 4:42, пульс 166 
• Вс: 15,5 км, темп 6:17, пульс 137, горки

Всего сорок семь километров с копейками, но зато каких! Сделал две не очень интенсивных работы - раз. Сделал СФП - два. Примерился к Крылатским холмам - три.

Холмы, кстати, отдельная тема: бежал на низком пульсе и особо не страдал. Но представить себе марафон или, тем более, ультра с таким рельефом - O MY GOD! Очень доволен тому, что среди прочих советов был от Леши Бордакова совет тренироваться на велотреке. Теперь я знаю, что меня ждет и морально готов подготовиться к такому испытанию физически.

Ездить каждое воскресенье с Первомайской до Крылатского, конечно, то еще удовольствие. Но результат того стоит: лучше повыгуливать лишний раз Полли и о жизни подумать где-то на московских асфальтовых кольцах, чем между Питермарицбургом и Дурбаном страдать адически ).