100 миль: Зелёное Кольцо Москвы

Пробежал Зелёное Кольцо Москвы: круг в 162 километра через парки и набережные Москвы. Планировал уложиться в сутки, справился за 22 часа.

Четыре ответа на вопрос «Почему?»

1. Это красиво. Имею в виду то, как выглядит трек на карте в Гармине или Страве. Есть и ещё две красоты: круглая цифра «100 миль» и сами беговые виды на культурные отреставрированные парки, почти дикие городские леса и извилистые набережные.
   
   
2. Потому, что могу. Апрельский Маркотх показал, что сейчас мне по силам бегать сутки. Да, тут расстояние побольше и темп должен быть повыше, но и набора высоты в 6000 метров нет, и грязевые ванны не ожидались. Если не сейчас, то когда? И как проверю «а могу ли?», если не попробую?
   
   
3. Перфоманс. Иногда хочется быть молодцом, героем, интересным человеком и ассоциироваться с чем-то выдающимся. Звучит как будто бы несерьёзно и по-детски. Но так устроен человек – каждому иногда хочется быть объектом заслуженного внимания и чувствовать себя особенным. Я не могу пробежать марафон за 2:20. Но кое-что другое могу – почему бы скромно и экологично не почесать себе ЧСВ и эго.
   
   
4. Ачивка/гештальт. Сначала был марафон, потом марафон по льду Байкала, потом back to back из ЮАР, потом марафон в Европе, потом горная ультра 100+. Зелёное Кольцо Москвы – оставалось последним нереализованным беговым приключением среди манивших меня квадратиков в воображаемом списке чекбоксов. Теперь готово, все галочки на месте.

Что есть рассказать про пробежку

План

Для старта выбрал начало июня: длинный световой день и не очень жарко. Цель – пробежать стомильный круг, уложившись в 24 часа.

Бежать планировал от места сбора Измайлонга против часовой стрелки: чтобы без такси к старту/финишу, чтобы завершающий этап по знакомому и родному Измайловскому парку, чтобы встретить на финише своих ребят и, вероятно, пробежать вместе с ними последние километры дистанции.

Погода

На первой четверти дистанции показалось, что с погодой не повезло. На весь день обещали солнечные плюс двадцать три. К двум часам дня жара сильно поубавила оптимизма и осложнила жизнь – грустил и таял. Но в небесной канцелярии сжалились: во второй половине дня небо заволокло спасительными облаками – взгляд на ближайшее собственное будущее снова стал более жизнерадостным и позитивным.

Команда

Собрать компанию на весь сто шестидесяти километровый круг в разгар бегового сезона – не самая простая задача. Я и не пытался. Зато мне очень помогли ребята на разных участках:

• Стартовали вчетвером: мотивирующая и энергичная Оля составила компанию на первые четыре с небольшим часа, неудержимый и невероятный Саша вместе с обучаемой им езде на новом велосипеде Алёной – на первые 52 километра. Бежали бодро, общались. Километры в компании пролетали незаметно. Саша ещё и навигировал – не без микро-косяков но уверенно вёл по маршруту и позволил моей голове не включаться в забег почти треть дистанции.
  
  
• С 66 по 84 километр меня на самокате сопровождал Тимур. Передал заброску с гелями и водой, забрал крем от солнца и очки, развлекал беседой и помог преодолеть первый кризис, который пришёлся как раз на шестидесятые. И поддержал будь здоров, и поделился субботними новостями сообщества.
  
  
• В очень нужный момент после, пожалуй, самых сложных участков трассы на 106 километре пункт освежения организовал Айрат. Там было всё: несколько вариантов еды, место поспать, вода, кола, морс, перкуссионный пистолет и сам Айрат – заряженный и готовый помочь вообще любыми существующими способами. Спать и массироваться я не стал – а побежал бы после? Вода и кола были очень в тему. Да и само ощущение участия и поддержки добавило сил и деятельного намерения добраться до финиша.
  
  
• Серёжа встретил меня на 135 километре и сопроводил бегом до 156. Во многом благодаря ему у меня получилось вместо предфинишной хандры в режиме еле-бега прилично поднять средний темп и даже вполне себе бодро побегать роскошный трейловый кросс по дикой части Кузьминского парка. Кажется, что без такого эскорта я бы финишировал позже на час. Если бы финишировал, конечно – не так-то много вариантов добыть себе воды в четыре утра в Котельниках.

Итого, мне было с кем поговорить и пошерить ощущения на протяжении 90 из 162 километров дистанции – больше половины. Спасибо! И на будущее: лучший вариант сопровождения – беговой. Часть участков почти не проходимы для роликов, самокатов и велосипедов. Хотя проезжают же кольцо как-то на велосипеде целиком…

Темп

Средний целевой – девять минут на километр. Думал, что буду бежать примерно по семь минут и раз в 5-7 километров на пару минут переходить на шаг. А там ещё и остановки на покупки, и прочее – так девять минут и получится.

Получилось близко, но не так. Засекал средний темп марафонами. Раскладка по темпу получилась такая:

• Первые 42,2 километра. Средний темп 7:22 мин/км. На шаг переходил в конце каждого часа на 3-5 минут и в середине часа на минуту. Остановка была только одна минут на 7-8. Когда бежал, то бежал слегка из семи. Значительно быстрее плана получилось, хоть и по жаре. Видимо, на свежести.
  
  
• Второй марафон – средний темп 7:59. Было уже 2-3 остановки, одна из – минут на 10-12. Было прилично горок, в которые заходил пешком. Регулярные переходы на шаг примерно в том же ритме, что и раньше.
  
  
• Третий марафон – средний темп 8:53. Много сложностей с ночной навигацией, много пешеходных горок в Битцевском парке, очень трейловый в целом отрезок, покупки во Вкусвилле, усталость и длинный качественный пит-стоп с Айратом. Одна радость – самый прохладный этап их всех, хоть с погодой не надо бороться.
  
  
• Последние 35 километров – средний темп 8:07. Почти все участки этапа, по сравнению с предыдущим, вполне беговые. Пешком только несколько горок, мосты/переходы и когда надо было передохнуть. Плюс беговое сопровождение помогло раскрутить моторчик – километров 5-6 в дикой части Кузьминского парка бежали даже в районе шести минут – неплохо, да?

На последних 15-20 километрах было и тяжело, и неожиданно началась битва за результат: захотелось не просто с каким-то там точно существующим запасом уложиться в сутки, а уверенно успеть к финишу именно до 08:25, чтобы поздороваться с товарищами и попасть на групповое фото Измайлонга. 

После нескольких сложным километров на выходе из Кузьминского парка мы с Серёжей поймали ритм, в котором не быстро могли бежать не останавливаясь и не переходя на шаг. Это очень сильно помогло переместиться в пространстве между 20 и 5 километрами до финиша. А дальше, всё понятно, успевал хоть пешком – отпустило.

Про маршрут

• Много уютно и красиво оформленных культурных парковых зон, набережных и бульваров – приятное глазу сочетание природы, скамеек, мостиков, беседок, навесов, декоративного освещения, деревянных дорожек и прочих чудес заботливой урбанистики. Когда бежал, не фиксировал в голове конкретные места и названия: ну Черкизовский, ну Филёвский…  мест, которые приятно удивили и куда бы с удовольствием пришёл погулять – не меньше десятка.
  
  
• Диких зелёных пятен, оказывается, в черте города тоже хватает. Узкие тропки, живые не каменные берега речушек и озёр. Есть где погулять и любителю как будто бы нетронутой природы.
  
  
• Много надземных и подземных переходов через шоссе и железные дороги. Светофоров тоже хватает. Есть не очень эстетичные участки – промзоны. Не то, чтобы прямо сильно мешает, но было бы здорово сделать этот маршрут что-то типа «почти официальным», сократить количество препятствий, а вместо них добавить навигацию и фонтанчики с питьевой водой.
  
  
• В Тропарёво ночью бегать опасненько из-за того, что пару лет назад делало парк уютным днём. Очень много провалов и дырок в деревянных надземных дорожках, по которым проходит маршрут. Чувствовал, что играю в Subway Surfer за главного героя: влево, влево, вправо, прыжок.
  
  
• В парке на Тёплом Стане и Битцевском ночью тоже не торт. Классная для бега и, наверняка, живописная при дневном свете часть маршрута, ночью доставляет хлопот. Десятки раз спотыкался о корни или проваливался стопой в небольшие ямы. Ноги уцелели чудом. Да и в целом, ночью в лесу темно и не слишком комфортно одному.
  
  
• В какую-то неприглядную жесть завели меня часы около улицы Подольских Курсантов: едва заметная среди неприятно высокой травы тропа провела меня через заброшенный лагерь беглых цыган (машины, туалетные кабинки, какие-то фургоны) и вывела в полу-тупик строительного мусора. Ну такое. Особенно ночью и когда уже считаешь часы. Не сильно отклоняясь от трека, всё это чудо я мог бы спокойно оббежать по самой улице, названной в честь курсантов. Вот если бы знал.
  
  
• Ожидаемая история: помойная обочина напополам со стройкой вдоль улицы Верхние Поля. А дальше ещё и вход в дикую часть Кузьминского парка через дырку в заборе – тоже не самый любимый участок кольца. А вот сама дикая часть Кузьминок, после того как ушли чуть вглубь от разлившегося озера – очень окей.
  
  
• Из ярких городских достопримечательностей на маршруте: Поклонная гора и набережная напротив Лужников. Хотя из-за стройки и ограждений подъём к улице Косыгина с последней получился довольно экстремальным. А ещё главное здание МГУ – тоже обращает на себя внимание. 
  
  
• Встречал треки ЗКМ, где предупреждают про ограничения по времени для прохождения Ботанического Сада – закрывают его на ночь. Так вот, не его одного: меня запертая на висячий замок калитка встретила при попытке попасть в Царицынский.
  
  
• Значительную часть маршрута можно назвать трейловой. Т.е. не асфальт и не утоптанные широкие дорожки, а тропы, с кочками, корнями, травой и иногда грязью. При такой погоде в асфальтовых кроссовках было ок, но можно было бы и рассмотреть варианты.

Навигация

Версию трека, которую я взял себе за основу, мне скинул кто-то из друзей. Альтернативный способ – скачать с официальной страницы ЗКМ в Фейсбуке. Трек подгонял для себя: перенёс старт в Измайлово, развернул против часовой, подвигал слегка несколько маршрутных точек, как считал для себя более удобным.

Для редактирования трека мне подошла gpxstudio.github.io, сделать тоже самое с помощью nakarte.me, ttrails.ru и редактора дистанций в Garmin Connect у меня не получилось.


На первой части дистанции моим способом ориентироваться по маршруту был Саша, о котором писал выше. После 52 километра пришлось с навигацией справляться самостоятельно. Два инструмента в подспорье:

• Основной – режим прохождения дистанции в часах – на экране среди нигде была нарисована линия маршрута и две стрелки – одна показывала направления будущих манёвров, вторая – моё текущее местоположение.
  
  
• Второй способ понять, куда двигаться – Гугл-карты на телефоне, тоже с заранее загруженным треком. По сравнению с часами намного удобнее работать с масштабом и привязкой к местности, но не удобно использовать на бегу.

Телефоном пользовался, когда часы были на зарядке в жилете и когда не получалось быстро сориентироваться только по маленькому круглому экрану на запястье. А лучше бы доставал его чаще – навигировался я так себе:

• Не меньше пары десятков раз уходил не туда на развилках. Иногда возвращался на десять-двадцать-сто метров назад, иногда пытался скорректировать маршрут будущими поворотами. Неудобно. Порой до раздражения, особенно в Парке 50-летия Октября с его десятками микро-развилок и ночью, когда подустал и не получал удовольствие от попыток найти верную тропу методом тыка.
  
  
• А ещё крупный масштаб навигатора на часах не позволял оценить целесообразность точного следованию треку в местах, где параллельно с выбранными участками были намного более удобные: широкие, чистые, освещённые или просто не упирающиеся в заброшенные кучи мусора.

В такие моменты на телефоне в тактическом масштабе можно было бы оценить «а что сейчас вообще на карте происходит» и не делать лишних неудобных мини корректировок. Или, наоборот, обходить, что не нравится, стороной.

Питание

На тренировках ем гели SIS – их можно запивать меньшим количеством воды. На стартах, обычно, с водой нет проблем, и я предпочитаю GU – при чуть большей калорийности, они вдвое легче и вдвое меньше по объёму. Удобно, когда их на дистанции нужно полтора-два десятка.

ЗКМ – компромиссная история. Гелей на себе нужно много, но и вода не на каждом углу по расписанию. Выбрал GU. Половину гелей нёс с собой со старта, вторую мне передал Тимур в конце совместного участка на 84 километре.

И так, питание:

• 21 гель и 2 белковых батончика. Первые 50-60 километров ел раз в час, после – раз в пятьдесят минут. Батончики съел на четвёртом и четырнадцатом часах гонки, чтобы хоть немного твёрдой пищи досталось ЖКТ за сутки.
  
  
• Полтора бутерброда с сыром на 106 километре. Ещё была попытка съесть бутерброд с колбасой на 135 километре, но не смог.
  
  
• За 22 часа гонки выпил примерно 8-9 литров воды и около литра колы. Была возможность взять кофе на вынос, но не стал эксперементировать ).
  
  
• Два сливочных мороженых из парковых ларьков-морозильников приятно разнообразили классические источники углеводов – мням.

С водой, кстати, были почти сложности. Если бы не внезапная помощь Айрта посреди ночи, мне бы могло не хватить запаса до встречи с Серёжей перед последней тридцаткой. И в дневное время палатки в парках не на каждом углу, а ночью и ранним утром – совсем беда. Это стоит учитывать, при планировании маршрута.

Приключения

Облаком тегов про впечатления, не охваченные текстом выше:

• Неожиданная и приятная встреча с товарищами по Измайловскому паркрану в Парке 50-летия Октября. Сильно раньше, в районе Черкизовского парка, встретил «группу в красных платьях» Александра Советова – главного идеолога маршрута. 
  
  
• Экипажи полиции и приветствие фонарями в лицо в районе двух часов ночи на Ореховском кладбище.
  
  
• Шумный ажиотаж перед возможно не состоявшейся массовой уличной дракой где-то в Бирюлёвских дворах.
  
  
• Много парково-шашлычной алкотни, за единственным исключением абсолютно безразличной к пробегающей мимо фигуре с налобным фонариком.
  
  
• Несколько встреч с агрессивно настроенными собаками в темени Битцевского парка. Хорошо, что хозяева быстры, внимательны и адекватны.
  
  
• Комары! А было ли их столько в прошлом году? Когда бежишь не особо мешают, но если в парке притормозить или остановиться.. Ух!
  
  
• Перед тем как пробежать со мной решающие 20 километров дистанции, мой однооклассник Серёжа выкурил подряд две сигареты – видимо, ему так было проще перестроиться для занятия физкультурой после десятичасовой вечеринки накануне. Плохой пример детям, но ведь приехал! Возможно, у атлетов из Mikkeller Running Club так принято.
  
  
• Раскатистое утреннее кваканье, аккомпанируемое стрекотанием сверчков и пением птиц – кайф! Даже записал немного.
  
  
• Очень здорово, что получилось выбежать из 22 часов и успеть полчаса потусоваться на стартовой площадке Измайлонга. Забег не был официальным, но на финише всё равно оказались приятные знакомые люди в ярких футболках, восхищение и вопросы «Ну как ты?», «Живой?». Просто закончить такой пробег, открыв ключом дверь в подъезд, было бы менее уместным финальным аккордом приключения.
  
  
• Уже после забега узнал, что оказался всего лишь 16 человеком, который преодолел маршрут зелёного кольца за один заход.

Как перенёс физически

Очень достойно. Первый ОДА-дискомфорт появился только в районе 40-50 километра – почувствовал, что у меня есть левый ахилл и что-то с ним происходит. И дальше этот дискомфорт очень долго никак не развивался.

Забитость мышц ощутил после шестидесятого – уронил гель на землю и не без труда смог присесть, чтобы его подобрать. Но эта забитость не мешала бежать и двигаться.

После сотого километра заметил, что правой нагрудной флягой надавил синяк где-то над рёбрами. Болело, но тоже не особо мешало.

Ощущения, что вообще не могу бежать и надо идти, не было ни разу. Да уставал, да переходил на шаг для отдыха и восстановления. Но это всегда был выбор, а не необходимость.

Мозолей почти нет, потёртости минимальны – опыт, вазелин и хорошая экипировка решают. Уже вечером мог ходить не хромая и на следующий день тоже – всё цело, живой. Крутой? Крутой! :-)

Как перенёс психологически

Комфортно. Был только один небольшой кризис в районе шестидесятого километра, когда на полчаса пропало настроение. А ещё там же, на Поклонной, залпом выпил бутылку колы, газы которой на несколько минут добавили к общему ощущению тяжести и локальному нежеланию бежать. Потом встретил Тимура, отвлёкся и всё прошло.

Вероятно, помогла компания по ходу дистанции. Помогла постоянная смена картинки, разнообразие и видов, и выпадающих трудностей. Помогли поддержка и участие товарищей из Измайлонга, которые время от времени через третьи руки долетали до меня.

Всё получилось, очень доволен приключением. Пожалуй, счастлив.