168

Чисто беговых тренировки на неделе вышло всего три. Еще три занятия были посвящены СФП и растяжке. Запомнились новые упражнения на стопы - дикий кайф от ярких ощущений в мелких мышцах. А еще упражнения с барьерами, т.к. чувствовал себя практически беспомощным при первых попытках фронтально перенести через них ногу, не уводя бедро в сторону. 

Ну и конечно воскресные 30 километров. Бежал в компании Маркуса и Ирины - германо-российской пары марафонцев, которые бегают на каждого по 120-130 километров в неделю. Время в их компании летит незаметно: умудрился четырежды пропустить нужные отсечки для приёма изотоника и гелей - настолько было с ними веселее и бодрее, чем в компании самого себя. 

И так за неделю:

• Пн: Отдых + растяжка
• Вт: 15 км, темп 5:52, пульс 143
• Ср: СФП + растяжка
• Чт: С тренером в манеже: 3 км + СФП + растяжка
• Пт: 20,5 км, темп 5:39, пульс 146 
• Сб: Отдых
• Вс: 30 км, темп 5:35 пульс 151

Btw, на 25-27 километрах в воскресенье почувствовал легкую боль в левом колене. Жить не мешала и после не беспокоила. Но делаю себе пометку последить. 

175

Набегал за неделю почти 70 километров. От сдвоенной тренировки в выходные подустал прилично и рад, что завтра день без бега. Самое яркое впечатление за семь дней: как Иисус по воде, я лёгкой поступью уверенно бежал по покрытым льдом дорожкам Измайловского парка - спасибо купленным в прошлом году шипам-накладкам из Декотлона. Шипы решают.

За неделю:

• Пн: Отдых + растяжка
• Вт: С тренером в манеже, растяжка 
• Ср: 15 км, темп 5:48, пульс 149
• Чт: СФП + растяжка
• Пт: 12 км, темп 5:48, пульс 151 (задания)
• Сб: 25 км, темп 5:36, пульс 149 
• Вс: 16 км, темп 5:49 пульс 143

Еще из интересного: очередное "до и после" в развитии техники бега. Начали усиленно тянуть переднюю поверхность бедра в том месте, где она вверху крепится к тазу. Внезапно узнал, что это штука важная, а у меня с ней пробел. Ну вот, снова есть над чем поработать. 

181

Уезжал на 4 дня в дом отдыха под Солнечногорском. Душой отдохнул, а телом устал. Ни обилие здорового сна, ни прекрасные СПА-процедуры не помогли мне восстановиться от бега по заснеженным дорогам с перепадом высоты, не сильно уступающим Крылатским горкам.

Бег по неплотному снегу - удовольствие на очень редкого любителя. И я, совершенно определенно, не из их числа. Особый шик по такой дороге бежать в гору: пульс под 170, а ощущение, что топчешься на месте. И утомляет бесконечно.

Неделя:

• Пн: Отдых + растяжка
• Вт: СФП
• Ср: 15 км, темп 5:39, пульс 146
• Чт: 18 км, темп 5:57, пульс 150 (горки + снег)
• Пт: Отдых
• Сб: 25 км, темп 6:05, пульс 148 (горки + снег)
• Вс: 5 км, темп 6:00, пульс 142

Задание на воскресенье я зафейлил. По плану была почти та же самая работа, что и в воскресенье на прошлой неделе. Но на следующий день после 25 километров с набором в 356 метров по тем самым снегам ноги волочились с таким трудом, что и пятерки показалось с запасом за глаза. Ух. 

В награду за труды я получил два позитивных впечатления и одну ценную зимне-беговую мысль:

1. Очень красивые беговые пейзажи. Зимняя лесная сказка по обе стороны дороги, ни машин, ни людей и красиво, красиво, красиво. Особенно, когда с вершины бежишь вниз и видишь перед собой снега и леса.
   
2. Кайф от преодоления. Было сложно из-за разъезжающихся без твердой опоры ног еще на первой паре километров, а взял и пробежал два холмистых десятка. И чувствуешь себя героем. 
   
3. Та самая ценная мысль: когда бежишь по заснеженной дороге между деревнями, не важно на какой именно стороне дороги ты выбрал автомобильную колею в качестве попытки упростить себе продвижение вперед - вторая колея всегда будет казаться более удобной. 

P.S. прочитал сегодня еще один раз (десятый?) заметку Евгения Бирина про Комрадс в 2016. Прочитал и подумал - ну не зря это всё: цель того стоит. 

188

Про самую важную мысль недели я написал еще в пятницу: про бег без зажатости и напряжения. В субботу и воскресенье развивал эту "новую технику". Получается задорно. Больше пока особо рассказать нечего. Еще поделюсь, если вспомню :-).

Неделя:

• Пн: Отдых + растяжка
• Вт: 15 км, темп 5:39, пульс 146
• Ср: СФП в манеже с тренером
• Чт: 15 км, темп 5:29, пульс 152
• Пт: Отдых
• Сб: 16 км, темп 5:26, пульс 149
• Вс: 23 км, темп 5:29, пульс 154 (задания)

Задания на воскресенье: 4 отрезка по 4 километра с разным пульсом. И потом еще два километра. Было довольно интересно. Бегал первый раз за долго длинную не в Крылатском - прошла несложно. Остались даже силы попрыгать на концерте вечером.

191, про ноябрь

Первый рабочий месяц нового бегового сезона. Чувствую себя в целом свежее, чем после месяца "отдыха". В течение ноября делал задания на вариативность пульса, цель которых научиться бегать со средним пульсом на 5-7 ударов ниже обычного. Прогресс есть, но не большой. Думаю, что продолжим с тренером работать в этом направлении и в декабре.

Вторая фишка месяца - воскресные поездки в Крылатское. Уже освоился на велокольцах и, полагаю, буду становиться с ними всё ближе и роднее по мере приближения дня X. Горки, конечно, впечатляют, но преодолимы вполне. Круто, что есть еще 6 месяцев, чтобы к ним привыкнуть до уровня "могу пробежать марафон или два по такому рельефу". Из минусов Крыла - смущают косые виражи. Пока не знаю, как их пробегать комфортно и не скособочено. 

Что еще примечательного? В минувшую среду занимался с тренером в манеже. Опять почувствовал себя нескладным и кривеньким. Бегать марафон - ок. А поделать упражнения на изолированную правильную работу отдельных мышц - устаю за полминуты и выполняю упражнение хотя бы чуть-чуть правильно с 4-5 попытки. Ну ё моё. А еще в очередной раз выяснил, что снова не дорабатываю прессом и излишне напрягаюсь при беге. Доколе? 

Впрочем вчера наконец-то получилось пробежать "как надо". Ощущения потрясающие. Бежать расслабленным - это очень, очень круто! Описание этого ощущения примерно выглядит так:

Когда бегу, я не опираюсь на землю и не отталкиваюсь от неё. Весь мой вес лежит на плоской прочной прямоугольной несгибаемой пластине, которая строго перпендикулярна направлению движения и слегка наклонена по отношению к вертикали - это мой пресс. Руки и ноги расслабленны. Я поочередно выкидываю их вперед как плети и за счет этого без напряжения и усилия продвигаюсь вперед.

Осталось только избавиться от страха, что через километр или два потеряю это ощущение и не смогу его потом снова воспроизвести. Не потеряю. И смогу. Я его запомнил и, как видно, даже записал.

Активность в ноябре:

• Длинные: 15,5, 18,5, 20, 15,5
• 21 тренировка
• 236 километров