315

Почти до самого конца июля лето баловало меня относительной прохладой и тем же самым печалило многих моих более теплолюбивых знакомых. На этой неделе знакомые взбодрились, а я - напротив: без всякого удовольствия еще раз убедился в том, что не особо кайфую от температуры выше двадцати двух.

Бег в жару мне тоже дается нездорово. Про марафон в +31 я уже писал. На этой неделе при чуть более гуманных показателях термометра я ходил лесенки, бегал интервалы и бежал длинную. Тешу себя мыслью, что лучше тренироваться в жару и бежать потом Москву в +16, чем наоборот (как, например, не повезло ребятам на половинке в Нижнем). Да и в ЮАР уже через каких-то 10 месяцев едва ли снег выпадет - надо готовиться.

Итого неделя:

• Пн: Отдых
• Вт: 14 км, темп 5:34, пульс 150 + растяжка
• Ср: СФП + 12 лесенок
• Чт: 5 км, темп 5:58, пульс 144
• Пт: Отдых
• Сб: 9 км: раз/зам + 5 x (0,5 по 4:20 через 0,5 по 5:30) + растяжка
• Вс: 25 км, темп 5:58, пульс 150

Завтра напишу саммари за июль.

322

Вчера мне исполнился 31 год. Чувствую себя хорошо, песок не сыпется. Напротив, кажется, я в хорошей форме: на славу потренировался, хорошо погулял.

За неделю:

• Пн: Отдых, растяжка 
• Вт: 14 км: раз/зам + 12 км, темп 5:25, пульс 155
• Ср: 10 лесенок
• Чт: 9 км: раз/зам + 5 x (0,5 по 4:30 через 0,5 по 5:30)
• Пт: СФП и растяжка
• Сб: 10 лесенок + 5 км, темп 6:20, пульс 138
• Вс: 18 км с горками, темп 6:13, пульс 142

Пошли отрезки и темповый бег. Ну, вроде норм пока - даже удовольствие какое-то получил, приятно.

329

Прошедшая неделя - восстановительная, бегал запланировано мало. В ближайшем будущем Аня (тренер) обещает обилие заданий на темповый бег, которые я всегда недолюбливал. Успокаиваю себя тем, что трудные тренировки делают легче старты. А я люблю старты, на которых не страдаю ). 

Неделя:

• Пн: Отдых, растяжка 
• Вт: 5 км, темп 6:30, пульс 140
• Ср: СФП + лесенка
• Чт: Отдых
• Пт: Отдых
• Сб: 10 км, темп 5:45, пульс 152
• Вс: 12 лесенок + 5 км, темп 5:35, пульс 155

Ещё из примечательного: в очередной раз принял решение радикально сократить количество потребляемых чая/кофе и "быстрых углеводов". На мысль навела тематическая заметка Александра Жукова. 

Саму заметку творчески доработал для себя, добавив немного рекомендацией от Анны Миляевой - вот, что получилось (ссылка). Целиком такой подход пока не вывезу, а про про чай/кофе/сладости - можно попробовать.

331, дневник тренировок

В 2013 году я записывал в дневник задания тренера, одинаковые для всей группы ILR, а не свои реальные набеги. В результате, сегодня я очень примерно представляю, сколько действительно набегал перед первым марафоном. Получилось глупо.

На ошибках учатся. Текущую версию дневника я сделал более информативной. Это электронная таблица в  Excel с тремя активными листами:

1. Текущий год. Лист разбит на недели и, условно, месяцы. Значения переношу с экрана часов после каждой тренировки. Внизу график недельных/месячных пробегов.
   
   
   
    
2. Summary. Лист про то, сколько я набегал вообще, по месяцам, и какие результаты показывал на стартах. На этот лист добавляю информацию в конце месяца и после стартов.
   
   
    
3. Лист про кроссовки. Нововведение этого года. Считаю, сколько пробежали те или иные тапки, чтобы вовремя озаботиться покупкой замены. Данные добавляю руками после каждой тренировки - лениво заморачиваться с формулами.
   
   
     

Есть еще выгрузки тренировок в Garmin Connect – выглядит примерно так. Реально пользуюсь ими редко: посмотреть набор высоты (часы не показывают), полюбоваться на трассу на карте, в удобном виде посмотреть темп по отрезкам или скинуть интересный трек тренеру.

Btw, что-то зачастил с публикациями. Не пугайтесь, это не тренд – просто стечение обстоятельств. 

332, встреча ILR про Комрадс

Посетил сегодня открытую встречу I Love Running'а, посвященную ультрамарафону Комрадс. Сам удивился тому, на сколько вселенная со всеми её заморочки дружественна мне во всём, что касается подготовки к забегу.

Почти каждый третий в зале уже финишировал в Южной Африке, большинство в этом году. Основных спикеров было трое – Евгений Бирин и ребята, чьи имена я, к сожалению, не запомнил. Зато запомнил, что один из них начал бегать всего год назад, а второй – мой товарищ по Альма-Матери.

Основные моменты:

• С точки зрения организации, атмосферы и общего эмоционально фона забег потрясающий. Бежать непременно. 
• Делать совсем конские (100+ километров в неделю) объёмы при подготовке не обязательно. Правильный акцент - силовая подготовка, СФП, горки. 
• Для горок в Москве годятся Воробьевы горы в районе улицы Косыгина и Крылатские холмы. Не очень понятно, что там происходит зимой. 
• Видел вживую любителя, который пробежал Комрадс из шести сорока. В принципе, в тусовке серьёзно бегающих ребят я бегаю, как черепашка. 
• Старт становится популярным в России. Не удивлюсь, если количество участвующих в ультрамарафоне соотечественников перевалит за сотню в следующем году. 

В целом, не зря зашёл )

334, о технике бега

В прошлый вторник я опубликовал большую полную драмы заметку про свои страдания на марафоне Белые Ночи 2013. Когда вычитывал и правил текст, думал про себя: "Вот уж всем историям история". И даже что-то типа гордости испытывал за по глупости пережитый не самый приятный опыт.

В воскресенье 9 июля я снова бежал сорок два километра по тому же маршруту. В этот раз я был в состоянии и наслаждаться видами города, и поразглядывать других бегунов: боже мой! Насколько моя история не уникальна! С тридцатого километра я начал встречать зеркальные отражения себя четырёхлетней давности: чередование еле-бега и ходьбы, негнущиеся колени, гримасы боли и страдания на лицах. Как же хорошо я понимал этих ребят! Но ни чем не мог им помочь.

Пост пишу в защиту единственной мысли:

Дорогой друг, если ты собираешься регулярно бегать больше 15 километров в неделю или, тем более, планируешь пробежать марафон, найди тренера и поставь с ним технику.

Вероятность получить травму, бегая самостоятельно, примерно равна единице. Бегать через дискомфорт и подстраивать расписание тренировок под болит / не болит – сомнительное и опасное для здоровья удовольствие. Оно тебе надо?

336, Белые Ночи 2017

Ну вот, случилось. Третий раз закинул старик невод в море я сел на Сапсан и поехал в Питер выбегать местный марафон из четырёх часов. Все мои лучшие чаяния относительного этого приключения на этот раз сбылись: гулял хорошо, ел вкусно, общался душевно и бегом своим ничего не испортил.


Про забег.

Предстартовая разминка от Рубинштейна до Дворцовой сложилась в канонические два километра. А вот потянуться мог бы и лучше, но увидел ребят с шариками на четыре часа и не хотел от них далеко отбиваться – поспешил следом в стартовый коридор.

Старт дан. Вслед за шариками с цифрами «четыре» и «ноль» я устремился сквозь неторопливое уплотнение товарищей по хобби. На втором километре догнал шарики. Далее планировал выключить мозг и просто переставлять ноги за ребятами, которые в силу своей особой роли будут исправно отмерять темп в 5:41 на километр – мой целевой. Не случилось. Пейсеры приняли решение до 15 километра наверстать отставание в две минуты (видимо, потеряли в стартовой толкучке) и штамповали из 5:30. После пятнадцатого тайминг нагнали и притормозили.

Воздух – плюс восемнадцать, небо затянуто могучими серыми облаками. Не погода, а подарок – не смог больше пары километров держаться за спинами сбавивших ход ориентиров, обогнал и почти до самого финиша бежал по ~5:25. Последний километр слегка побыстрее, а последние 200 метров – быстро. Всё вместе вышло в 03:50:13 – доволен собой, тренером и погодой. Сил осталось прилично, а ноги побаливают слегка. Получил медаль, встретил друзей, потянулся, пошли за пышками.

Наблюдения:

• Трамвайный рельс. Неприятно споткнулся о него в районе десятого километра, упал и ссаданул ладони. 
• Аква Минерале вместо обычного на Белых Ночах Шишкиного Леса. Разницы почти никакой, но расточительно: 600 миллилитров – это много: бутылки летели на обочину полными на половину.
• Питался только гелями: с 11 по 36 километр через каждые пять. Последний – с кофеином. Зашло хорошо. Оставляю такой расклад и на следующий старт.
• Новый титульный спонсор сумел прогнуть организаторов – буквосочетание «Триколортв» появилось на медалях. Фи. 
• Впервые бежал марафон в моно-режиме. Слушал себя. Тональность мыслей/настроения чередовалась каждые 5-6 километров. Порадовался, что на последний отрезок дистанции выпал мажор – «смысл есть, бегать нравится, всё хорошо». Как будто бы и не хандрил, получается, вовсе. 

Неделя целиком:

• Пн: Отдых, растяжка 
• Вт: Легкое СФП
• Ср: 12 км, темп 5:57, пульс 142
• Чт: 10 км, темп 5:41, пульс 148
• Пт: Отдых, растяжка
• Сб: 4 км легко, темп и пульс не мерил
• Вс: 2 км + 42,2 км, темп 5:26, пульc не мерил

Upd. Я не совсем прав. Посмотрел прошлогоднюю медаль – на ней тоже есть титульный спонсор (Ergo). Просто в глаза бросается меньше.

Личное. Не знаю, имею ли право такое писать.. Посвящаю этот финиш на Белых Ночах своей бабушке – Коробковой Анне Ивановне. Она была лучшей бабушкой, чем я внуком. Её не стало в среду 05.07.17.