350

Сегодня бежал индивидуальную "очень длинную" - 36 километров. Четыре увеличенных круга в Измайловском парке на полном самообеспечении. После тридцати на прошлой неделе морально был готов к неизбежным страданиям. Обошлось: боженька послал на небо тучи и запретил солнышку жарить - получилось и быстрее, и легче в сравнении с тридцаткой и ожиданиями.

Еще один примечательный факт: впервые вышел на длинную в Nike Pegasus вместо Asics Gel Kayano. С прогрессом в технике, решил уходить от сверхмягких тапок. Зашло хорошо. Далее в пару к Пегасам планирую купить еще одни скороходы, например, Asics DynaFlyte. Кайаны оставлю как резервные на случай совсем вялых восстановительных пробежек.

За неделю:

• Пн: Отдых, растяжка 
• Вт: 7 лесенок + 10 км, темп 5:57, пульс 146
• Ср: СФП + 1 лесенка + растяжка
• Чт: 15 км, темп 5:21, пульс 152
• Пт: 7 лесенок
• Сб: Отдых
• Вс: 36 км, темп 5:42, пульс не мерил, набор 405 метров

Всем доволен, чувствую себя хорошо.

Маленькая толика дёгтя: не попадаю вторую неделю подряд на Паркран. В субботу нет тренировок по плану, и здравый смысл принуждает меня отсыпаться и приходить в чувство после трудовой недели, не оставляя шансов на сверхплановую восстановительную пробежку в доброй компании. Может быть на следующей неделе? Эх.

357

Обычно за три недели до марафона сбрасываю объёмы и не бегаю длинные больше двадцати пяти километров.

В этот раз иначе. Так как формально марафон в комфортном темпе больше не считается для меня вызовом, то месяц на тейперинг мне больше не положен. Сегодня бегал тридцать, дальше в плане плюс 3-4 километра к длинной каждую неделю вплоть до Белых ночей. Про 37 за неделю до старта, конечно, есть некоторые сомнения... Посмотрим.

Итого:

• Пн: Отдых, растяжка 
• Вт: Занятия с тренером: 6,5 км + СФП на равновесие
• Ср: СФП + 5 лесенок
• Чт: 13 км, темп 5:29, пульс 156 + 2 лесенки 
• Пт: 18 км, темп 5:54, пульс 144
• Сб: СФП + 5 лесенок
• Вс: 30 км, темп 5:52, пульс 154 

70+ километров в неделю вывожу, но не без труда. Обе длинные дались непросто: на восемнадцати в четверг не было в ногах ни свежести, ни лёгкости. А на тридцатке сегодня - общая притомленность на последнем десятке. Сложно представить, что через 7-8 месяцев каждая неделя будет как минимум не легче.

Btw, лесенки теперь пробую делать бегом на пульсе до 160. Хватает пока до десятого этажа - в этот момент моторчик начинает сокращаться чаще положенного, принуждая меня следующие семь этажей преодолевать шагом. Последнюю лесенку в серии не бегу, а прыгаю двумя, на одной, фронтально и боком - а мне и не обещали, что будет просто.

364

Между днем ИКС и сегодняшним 12 месяцев: четыре я планирую готовиться к Московскому Марафону за 3:30, один отдохнуть и оставшиеся семь посвятить целенаправленной подготовке к Комрадс.

И так, готовимся к ММ. В этом году уже успел пробежать и целевую дистанцию (42,2 по Байкалу), и побегать в целевом темпе (майская половинка из часа сорока пяти). Осталось совместить и наработать запас на погоду - сентябрь, наверняка, будет теплее мая.

До середины июля бегаю объёмы и делаю СФП. После Питера пойдёт мясо: отрезки, интервалы и темповый бег. Вот, что набегал за неделю:

• Пн: СФП + 5 лесенок
• Вт: 18 км, темп 5:40, пульс 152
• Ср, чт, пт: - пропустил еще один заход на СФП и лесенки
• Сб: 17 км, темп 5:57, пульс 145
• Вс: 27 км, темп 5:51, пульс 152

Лесенка - это пешком на 17 этаж через ступеньку и пульсом в районе 130-140. Т.е. работа на заднюю и внутреннюю поверхности бёдер, чтобы на беге именно они отвечали за шаг (а не икра) и стабилизацию (а не стопа).

В середине недели не доработал. Не корю себя сильно: во-первых, c лихвой отработал в выходные. Во-вторых, не на диване лежал - вполне себе с пользой провёл время. Хороший план - гибкий план, так ведь? )

365

Ну вот и всё - 10 июня. 365 дней до старта. Таймер запущен.

Не претендую на место в ТОП'е "Слабоумия и отваги" - знаю, что люди за меньший срок успевали подготовиться к полному Айрон Мену. Будучи же коже-мясо-костяным, а не железным, испытываю неподдельные интерес, азарт и уважение к цели.

Дальше в блоге планирую писать меньше бла-бла и больше про тренировки, самочувствие и рядом. Постараюсь, чтобы было не очень скучно. А через год здесь появится реалистичный мануал о том, как простой смертный от плоского марафона может подготовиться к холмистой почти сотке, пробежать её и кайфануть в процессе. Такой план ).

Бег других

В навигаторе Прогород есть режим, когда виртуальная машинка после построения маршрута сама едет по карте от пункта А к пункту Б. Сегодня я также виртуально "пробежал" Комрадс 2017. Есть над чем подумать.

Наблюдал за погодой и раскладкой по трассе атлетов, знакомых через 1-2 рукопожатия.

С погодой всё не так плохо, как могло бы быть в Африке. Первые пять часов (предполагаемая половина дистанции) вполне комфортно, от 11 до 22 градусов. После – умеренно терпимые 25-26. Для меня, плохо переносящего жару, условия, конечно, не шибко радостные. Но и не адские плюс тридцать с чем-то – есть шанс вместо выживания в пекле сосредоточиться на борьбе с усталостью и рельефом.

А вот раскладка ребят по трассе озадачила. Парни начали бодро, но все без исключения просели в темпе на 30-40 секунд между двадцать девятым и сорок третьим километрами. А потом просели ещё. Не видел пока обзоры из первых уст, но видно по отрезкам, им было нелегко. И ведь многие бежали Комрадс уже не первый раз, а кто-то и марафоны легко кладёт в районе трёх с копейками.

Стало немного боязно, что в целом неплохо – не буду баловать при подготовке. Вывода два: имеет смысл целенаправленно готовиться к горкам и помнить, что девяносто намного больше чем сорок два.

Пользуясь случаем, поздравляю Лёшу Бордакова – успел! Героически вбежал в 7:30, на тоненького. Ну и в целом наши ребята и девчата достойно пробежали. Вот бы и мне с ними через год.

Кнут и пряники

В отличии от многих других областей жизни, в беге я очень дисциплинированный. За два года пропустил не более десятка тренировок, включая болезни, авралы, лень и любые другие непреодолимые препятствия.

Успел побегать во все возможные московские погоды: жарко, холодно, туман, ливень, метель, ураган, гололёд, мерзкая жижа под ногами. В обычной жизни в аптеку или за едой не каждый раз бы пошёл, а тренировки – да. Как так?

Рулят отнюдь не железная воля и сила характера. Дело в другом: в моём наборе марафонца есть один кнут и пяток пряников. Про них и расскажу.

Кнут негативного опыта. Очень понятная история. По разным причинам у меня не задались первые два марафонских старта. Больше половины дистанции на каждом пришлось страдать и терпеть. Эти ощущения столь хорошо пропечатались в сознании, что теперь я готов почти на любые невзгоды и лишения при подготовке, только бы избежать повторения того самого замечательного опыта на дистанции.

Пряники положительного подкрепления:

1. Как бы нестерпимо лениво мне не было идти на тренировку, после я всегда получал душевный подъём, удовлетворение и глубокое чувство благодарности себе за сделанный выбор. 
2. No pain, no gain. Это мой выбор. Я знаю, зачем тренируюсь. У меня есть цель и запрос на прогресс. Роста не будет, если вместо двух часов бега два часа втыкать в Facebook. 
3. У болельщиков Ливерпуля есть песня про бег в Измайловском парке: "You will never walk alone". В любое время суток и в любую погоду в парке обязательно бегает кто-то ещё. Эта субкультурная связь здорово поддерживает. 
4. Чем хуже, тем лучше. Мало почёта пробежать восстановительную десятку вечером в комфортные плюс пятнадцать. А в шторм с громом и молнией рассекать телом вертикальные потоки воды - другое дело! Хороший хозяин собаку в такую погоду на улицу не выгонит, а ты уверенно мчишь сквозь мглу и в голове само-собой бодрит "Eye of the tiger". Рекомендую попробовать! Только не смейте такой пробежкой делиться в социальных сетях – убьёт весь кайф. Такие тренировки – они для себя. 
5. Какая альтернатива пробежке? Часто отказ от тренировки не приведёт ни к сделанной уборке, ни к раннему отходу ко сну. Тогда зачем? 

Ничто человеческое мне, конечно, не чуждо: частенько ною "только не сегодня" или фальшивое "ненавижу бегать", но коктейль из описанных выше ментальных конструкций раз за разом доставляет меня на улицу. Когда-нибудь это станет привычкой и, быть может, образом жизни.

Не беговая подготовка

Задумался и понял: почти ничего не знаю о том, что меня ждёт на пути к симпатичной медальке из Африки. Я никогда не бегал ультра, никогда не бегал старты за границей, никогда не был в ЮАР.

Чтобы успешно финишировать, выходит, нужно не только хорошенько повпахивать на тренировках, но и усердно порасспрашивать более опытных товарищей. Благо, есть кого – своё дело сделали Facebook и вселенский закон о неизбежной узости любой специализированной тусовки.

Что меня интересует в первую очередь:

Организационные вопросы:

• До/из какого города покупать билеты? 
• На какие даты покупать билеты?
• Где жить?
• Как перемещаться по стране?
• Во сколько обойдётся всё это приключение?
• Годится ли результат с Московского Марафона для регистрации?
• Когда надо регистрироваться, чтобы досталось место?
• Что за чип такой и где его взять?
• Нужна ли справка/страховка?
• Техника безопасного пребывания в ЮАР?
• Что и как делать до/после старта? 

Вопросы по гонке:

• Каков температурный режим?
• Как питаться?
• Как экипироваться? 
• Что еще включить в стартовый набор?
• Какие особенности трассы учесть?
• Что обязательно надо знать перед стартом?
• О чем могу пожалеть? 

Расспрашивать планирую ближе к августу, если не выпадет оказии пересечься раньше лично. А в будущее воскресенье (4 июня) буду следить за Комрадс 2017 – погода, темп знакомых участников, содержание отчётов о старте. Заодно рассчитываю понять, как за мной смогут следить близкие через год – всяко польза.

Btw, если кто-то из сведущих и/или бегущих в 2018-м видит эти строки – бейте на опережение! Пишите в FB или почту. Угощу кофе и развлеку беседой с обилием вопрос ).