Московский марафон 2024. Прорыв!

Впервые за пять лет обновил ЛР на марафоне! С предыдущего лучшего результата снял сразу семь минут! А с лучшего Московского – двенадцать. Дико рад. Новый «персонал бест»: 3:20:00.

Подводка

После неудачных «Белых ночей» нашёл у себя железодефицитную анемию и за месяц бодро подлечил её таблетками. Параллельно скинул вес с хороших 64 до классных 62,5 килограммов. Выполнил всё, что для меня придумал тренер на месяцы с июля по октябрь. Результат: лучшая беговая форма за всё время существования бега в моей жизни.

Среди прочего сбегал длительную в Измайловском парке со средним темпом 4:41 – получился третий по скорости полумарафон, но с рельефом и в качестве обычной тренировки. И бегал отрезки на стадионе от 400 до 1000 метров в темпе около четырёх минут. Ноги несли, почти все задания без сверхусилий получались лучше плановых цифр от тренера. Дико приятное ощущение, которое напитало уверенностью – редким для меня в беге чувством.

План

Оценив форму, решил пробовать бежать марафон по 4:45. Даже если не получится, должен уверенно обновить личный рекорд и показать хороший результат. Ещё решил, что на каждую из восьми горок накину по 15 условно неотыгрываемых секунд. Итого должно получиться что-то около 3:22 плюс-минус пара минут. Тренер со мной, кажется, был согласен и план не корректировал.

Сложнее было выбрать экипировку. Пока обещали что-то между шестью и восемью градусами тепла, планировал бежать в коротких тайтсах, майке и рукавах. Протестировал на вечерней тренировке на стадионе – более-менее окей. Когда стали обещать не больше плюс шести, майку в моих планах заменила футболка. Утром в день старта обещали уже всего плюс четыре – финальный выбор: короткие тайтсы, лёгкая термомайка и футболка сверху.

Ещё из плана: питание ДО старта. Строго запретил себе есть накануне после семи вечера – хотел, чтобы утренние ритуалы прошли без неприятных сюрпризов. Так и сделал, так и случилось.

ГОНКА

Всё предмарафонское получилось как надо: не замёрз до старта, успел необходимое количество раз выгрузить лишнее из организма, умеренно размялся, попал в свой кластер. Оставалось только пробежать по плану.

На GPS не рассчитывал, делал километровые отсечки руками по флагам от организаторов. Смотрел на дельту от плановых 4:45 и дополнительно сверял общее время каждые четыре километра с целевыми 19-й, 38-й, 57-й и так далее минутами (с поправкой на горки). Четыре подъёма ждал с 4-го по 11-й километр, ещё четыре – с 18-го по 28-й. Бежим!


Первые 18 километров. Начал легко, бежал с запасом по силам. Горки прошёл без ожидаемых потерь: взбирался чуть медленнее, но целиком отыгрывал на спусках. С первых километров отставал на 10-15 секунд от эталонного плана, но легко наверстал их к концу отрезка. Вначале пожалел, что надел термомайку и взял баф (на руку как манжету) – было жарко. Но первые же порывы встречного ветра сдули жалость вместе с ощущением избыточного тепла. Марафон получался, километры шли уверенно и чётко.

Отрезок с 18-го по 30-й километр. Начали побаливать ягодичные мышцы. В горки специально укорачивал шаг и увеличивал каденс, чтобы снизить на них нагрузку. Половинку пробежал за 1:40:28 – это на полминуты быстрее плана. На горках по-прежнему получалось не терять средний темп. После 28-го километра посмаковал мысль, что личный рекорд точно будет: чисто математически стало очень маловероятным растерять 5-7 минут запаса на оставшейся четверти дистанции. Ещё было ощущение, что халтурю и мог бы прибавить. Но, слава опыту и лени, не стал. Это не было халтурой. Это просто был ещё не марафон.

Последние 12 километров. Около 30-го километра стало тяжело. Лимитировала в основном не общая усталость, а ноги – ягодичные сильно болели и мешали бежать. Вариант ускориться на «плоском длинном финише по набережной» уже не рассматривал. Мысли в голове были примерно такими: «Сколько километров бега в темпе около 4:45 надо ещё выдержать, чтобы после того, как выставит на 5:00-5:15, финишное время не очень сильно испортилось?». И после каждой следующей отсечки: «Вот бы ещё хотя бы километр или два». Тяжело и страдательно, но темп удержался! Мог позволить себе сбавить, но тогда бы пришлось терпеть это всё ещё дольше.

Последние 2 километра. После сороковой отсечки понял, что точно дотерплю. На зубах, но справлюсь. А ещё вспомнил, что марафон – это не 42 километра, а 42,195 – большая, между прочим, разница. Последний километр меня тащил товарищ по Измайлонгу, но даже с его помощью – 4:39. Быстрее уже нет. И никакого спурта на последних 200 метрах – не мог. После ленты хронометража на финише нажал последний раз на отсечку круга и заземлился на колени. Это была славная охота. Время ещё не знал, но по часам на арке прикинул: что-то около трёх двадцати – по верхней границе плана.

Итоги

Путь от арки до раздевалки с прихрамыванием на оба полупопия занял около 20 минут. Снять кроссовки – было счастьем. Приседать и нагибаться – мучением. А потом я с телефона посмотрел свой результат и обомлел – 3:20:00. Костёр!

Это очень быстро! Предел мечтаний на сегодня. А ещё ЭТО КРАСИВО. В протоколе, в почте, в СМС, в гравировке на задней стороне медали – смотрю завороженно и не могу нарадоваться.

Разложился по дистанции максимально удачно: ровно и с небольшим накатом. Половинки: 1:40:28 и 1:39:32. Пятёрки: 23:57, 23:40, 23:51, 23:40, 23:38, 23:35, 23:35, 23:35. Судя по тому, что не смог прибавить на последнем километре и финишной прямой, – выдал все силы, которые были.

Доволен? Сказочно!

Погружение в бег. Гайд для новичков

Я не тренер, не врач, не педагог, не мотивирующий спикер, не коуч. Но так получилось, что бегаю и нахожусь в «беговой среде» с 2013 года: можно понять, почему меня время от времени спрашивают про то, как начать бегать.

Этот текст – то, как я бы отвечал друзьям на вопросы вида «Хочу бегать, с чего начать?» и «Как подготовиться к первому полумарафону?». Делюсь в нём мыслями на четыре темы:

1. Как получать информацию на беговые темы? В одной заметке про всё не рассказать, а где тогда искать ответы на вопросы и знания по теме?
   
   
2. Какая нужна экипировка? Бегать в джинсах можно, но неудобно. А в чём тогда? Что купить?
   
   
3. Сами тренировки: с чего начать? Где бегать, сколько и как? Что там про тренировочные планы?
   
   
4. Как поддерживать желание бегать? Мотивация – переменчивая штука. Как сделать так, чтобы тренировки не закончились с первыми усталостями, плохими погодами и завалами на работе?

Не претендую на абсолютную истинность, но верю в здравость и умеренную полезность заметки.

Как получать информацию на беговые темы

В какой-то момент начнут хорошо работать те же приёмы поиска информации, какими люди пользуются в других сферах жизни: спросить знакомого, загуглить, поискать видео на тему. Но с самого начала – нет: без собственного опыта и базовой насмотренности сложно отличить полезную информацию от дурацких SEO-текстов и сомнительного качества наставлений от псевдоэкспертов.

Мои рекомендации по источникам информации на этот первый период:

1. Ютуб канал «Симплран». Подписаться и последовательно посмотреть старые, уже залитые на канал ролики. Это качественный, полезный и лёгкий для восприятия контент, в котором освещены почти все базовые вопросы любительского бега.
   
   
2. Телеграм-канал «Бегать просто». Подписаться и почитывать. Добавить в закладки оглавление канала и искать в нём интересное на тему появляющихся вопросов. В способность прочитать весь архив старых сообщений не верю.
   
   
3. Найти географически ближайшее к себе беговое сообщество. Добавиться в чаты, ходить на пробежки, завести опытных беговых товарищей. Про этот приём подробнее ещё напишу ниже.

Прикупить минимальный набор экипировки

Ещё до первой пробежки придётся обзавестись кое-каким шмотьём. Бег – не такой дешёвый вид спорта, как про него принято думать. Но, слава богам лёгкой атлетики, для старта занятий нужно не так много.

• Для мальчиков в тёплое время года: футболка, шорты или короткие тайтсы, спортивные носки, спортивная кепка, спортивные трусы и беговые кроссовки. Для девочек добавится беговое бра. В холодного время года ещё пригодятся спортивная ветровка, термомайка, длинные тайтсы, перчатки, шапка и баф. Это минимальный набор. Со временем он расширится, но такой базы будет достаточно.
  
  
• Про прилагательное «спортивное» применительно к носкам, футболкам, шортам и белью: в первую очередь это про материал: не хлопок! Это должна быть лёгкая, мало впитывающая и быстросохнущая синтетика. Иначе – мозоли и натёртости. Желательно без швов или с плоскими швами. За брендами можно не гоняться: даже ширпотреб из Спорт-мастера вполне подойдёт на первое время.
  
  
• Отдельно про кроссовки. Они должны быть именно беговыми. А ещё удобными: не болтаться, не сдавливать. Карбоновая пластина или мембрана GTX в единственной паре не нужны. Первую пару лучше покупать в специализированном беговом магазине, например, Спорт-Марафоне или Ранлабе – там достаточно квалифицированные и этичные консультанты, которые помогут подобрать подходящую.
  
  
• Беговые часы – начать можно без них. Потом подойдут любые умные: яблочные, самсунговские, хуавейевские – любые, где есть приёмник GPS и программки для бега. Если спустя месяцы появилось понимание, что бег – это надолго, можно будет подумать о покупке специализированных беговых: Гармин, Полар, Суунто или Корос – к этому моменту в окружении уже появятся люди, которые помогут выбрать подходящие.
  
  
• Гетры, медальницы, рукава, пояса, бандажи, жилеты, лонгсливы, мембранные куртки, палки, кроссовки для разной погоды, МФР роллы, компрессионная одежда, перкуссионный массажёр – ну нет. Когда-нибудь – вероятно, но для первых пробежек и первых месяцев не нужно.

Тренировки, с чего начать.

Если есть нужда подготовиться к определённой дистанции за сжатый срок, например, к полумарафону за три месяца или к марафону за шесть – только тренер или беговая школа. Исключения возможны, но подойдут не для всех, будут менее эффективны и с рисками для здоровья и бегового благополучия.

Если есть возможность заниматься «по уму», я бы рекомендовал так:

• Первые пару месяцев заниматься три или четыре раза в неделю. Один из них – от 40 до 70 минут, остальные – по 30-40. Ключевое: спокойно, легко, в удовольствие. Если даже медленно бежать всю дистанцию тяжело, чередовать бег и быстрый шаг так, чтобы сил хватило на всю тренировку. Пусть будет легко! Иногда можно, чтобы «средне». Тяжёлые тренировки не нужны – обязательно будут ещё, но попозже.
  
  
• Идеальное место для тренировок – парк. Скверы, бульвары, набережные – тоже ничего. Желательно, чтобы рядом не было 3-4 полос пробок. Чтобы было близко к дому. Чтобы круг или маршрут «туда-обратно» без пересечений проезжей части был хотя бы 500 метров, а лучше – от километра до двух-трёх. И чтобы там было ощущение безопасности. Беговая дорожка в зале, стадион или манеж – не возбраняются.
  
  
• За первые месяцы важно: втянуться и хотя бы немного полюбить бегать – чтобы нравилось. Привыкнуть к регулярным занятиям. Подготовить тело к нагрузке: мышцы, связки, сердечно-сосудистая система – пусть всё немного окрепнет.
  
  
• Через пару месяцев регулярных занятий, когда пробежки в пределах часа в лёгком темпе будут даваться уверенно, можно начать думать про план тренировок. Чтобы просто финишировать полумарафон, делать что-то умно необязательно: достаточно полгода бегать по те же 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию до суммарного недельного объёма в 35-45 километров. Но чтобы пробежать легко и/или побыстрее – хороший план не помешает.
  
  
• Можно прочитать «От 800 метров до марафона», «Бег по правилу 80/20» и «Бег по шоссе для серьезных бегунов», а после самому себе писать план тренировок, но это, блин, сложно – не думаю, что многие справятся. Если есть желание тренироваться эффективно, лучше найти себе тренера или беговую школу. Промежуточный вариант: готовые тренировочные планы или планы от приложений/сервисов.
  
  
• Про технику бега первые месяцы можно не думать. Её переоценивают. Но если беговой объём переваливает за 40-50 километров в неделю или что-то начинает регулярно болеть, то будет не лишним показать свой бег тренеру и попросить рекомендаций по технике. Плохая новость: без присмотра технику самому не поправить – нужно правильно выполнять правильно подобранные упражнения. Хорошая: для большинства бегунов такой потребности и не случается.
  
  
• Полезно 1-2 раза в неделю делать какую-то ОФП, которая нравится. Зарядку дома, табату, силовую йогу или ходить тягать железо в зал. Хороший мышечный каркас поможет избежать травм и в целом будет хорошим подспорьем в беговых тренировках.

Как поддерживать желание бегать?

Беговая социальная среда – контекст, который будет поддерживать и заманивать на пробежки в моменты слабости, когда других мотиваторов будет недостаточно. Отлично работает и с экстравертами, и с интровертами… хотя казалось бы, да?


Что рекомендую:

• Найти ближайший к дому паркран («S95» или «5 вёрст»). Вступить в их чат и ходить к ним на пробежки по субботам. Это комфортно и уместно с любым уровнем подготовки.
  
  
• Завести аккаунт в беговой социальной сети Страва. Задружиться там со знакомыми бегунами и добавлять в друзья новых беговых знакомцев. Пока, увы, работает только с VPN. Есть аналоги, но они менее популярны.
  
  
• Узнать, есть ли беговой клуб на работе. Если это что-то прикольное и удобное – вписаться.
  
  
• Вариант: сразу вписаться в беговую школу в группу начинающих. Хороший проверенный вариант с предсказуемыми результатами – Ай лав раннинг. Или можно попробовать стартовую программу от того же Симплран.
  
  
• Выбрать по вкусу нескольких «беговых селебов» и подписаться на них в социальных сетях. Это тоже способ добавить в сопричастности, мотивации, информированности. Если совсем нет идей в эту сторону, вот десяток вариантов: Искандер Ядгаров, Дмитрий Митяев, Елена Коробкина, Николай Чавкин, Дмитрий Неделин, Ринас Ахмадеев, Владимир Никитин.

Кажется, этого всего должно уверенно хватить на первые два-три или даже шесть месяцев занятия бегом. А дальше… либо затянет на долгие годы, либо найдётся другое занятие по душе – не сошёлся свет клином на этом нашем беге.

Марафон «Белые ночи 2024»

«Белые ночи» до поездки я бегал четыре раза, результаты: 4:10, 4:22, 3:50 и 4:13. Про каждый из них есть своя история и свои особые обстоятельства. В этой главе расскажу историю и обстоятельства своего пятого марафона в Питере.

Контекст и ожидания

Последний раз в полную силу я бежал марафон в конце 2019 года в Валенсии, тогда и установил на плоской трассе в умеренно тёплую погоду ныне действующий личный рекорд: 3:27:16. После этого тешил эго бегового достигаторства другими способами. И вот спустя почти пять лет решил снова сделать быстрый марафон.

Даже два быстрых марафона. «Белые ночи» – умеренно напрягаясь пробежать за 3:27:00, обойдя валенсийский рекорд. А уже осенью: на все деньги стартовать Московский марафон и проверить гипотезу о том, что результат 3:10-3:15 на марафоне для меня достижим, а не просто фантазия тренера об устройстве мира.


Почему должно было в Питере всё получится:

• Плоская трасса
  
  
• Ночной забег: нет солнца, нет жары, не нужны крем от загара и кепка
  
  
• Отлично готов: шесть тренировок в неделю, хорошие объёмы, много работ, длительные бегал по 5:00, включаю контрольную на 32 километра
  
  
• Бежать планировал в компании тренера и друга: и скучно не должно быть, и поддержать есть кому

Не думал, что будет просто – даже на фановых марафонах обычно приходится в какие-то моменты погрустить, но в результате был уверен. Я готов!

Что получилось. Начало

Логистика до стартового городка, посещение туалетов, разминка – всё чётко, без проблем. Бежать сразу начали с целевым средним темпом – около 4:54 на километр.

По предыдущему опыту удачных марафонов на результат ожидал комфортного бега первые 20 километров, умеренно тяжёлого до 30-го километра и чувствительно страдательного на последнем отрезке до финиша. Реальность с ожиданиями не совпала: сложным бег начал казаться уже в самом начале, а после 15-го километра впервые захотел перейти на шаг – настолько было нездорово.

Стало очевидно, что до финиша в целевом темпе не дотерплю. Решил попробовать продержаться хотя бы до середины дистанции: хоть какой-то результат, не так стыдно будет пешеходить и меньше вероятность, что встречу болельщиков из числа знакомых – не охото было отвечать на сочувственные взгляды и вопросы «что случилось?».

Что получилось. Середина

Болят ягодичные мышцы, устал, дышать тяжело, вообще всё сложно. До 21-го километра еле-еле дотянул в целевом марафонском темпе – время по чипу: 1 час 43 минуты 25 секунд.

Попробовал не сбавлять и терпеть, пока физически получается бежать, но темп начал залипать: средний с 20-го по 25-й километр – 5:08. А дальше – всё, быдыщ! Больше не могу. Перехожу на шаг на ближайшем пункте питания и каждом следующем, а средний темп от сих и до финиша – что-то в районе 5:30. Желаемого результата не будет, вероятность ноль.

С 21-го по 28-й километры – самый психологически тяжёлый отрезок марафона. Телу всё ещё адски неприятно, а в голове разрушающие мысли о том, что вот-вот начну чередовать медленный бег с ходьбой и буду таким образом добираться до финиша невыносимые 2,5-3 часа.

Что получилось. Финиш

Вторая половина марафона на карте выглядит так: с 21-го километра по 30-й – бег по набережной в сторону от финиша. С 30-го до финишной арки – бег по той же набережной в обратную сторону с двумя ответвлениями в сторону города и обратно.

И вот после разворота на 30-м километре стало попроще. Перестало ухудшаться самочувствие: при темпе в районе 5:30 оно вышло на плато. И перестал пугать обратный отсчёт километров до финиша: 12-10-8 – это всего около часа бега, и даже если быстрым шагом – уже не вечность. Фух! Стало пободрее, оклемался.

На набережной ветер, но сильно не беспокоит. Воспрял духом: 41-й за 5:10, 42-й за 4:50, финишные 200 метров по 3:30. Ура! Упасть на землю не хочется, выкинуть кроссовки не хочется, ощущение довольства жизнью присутствует.

Результат: 3:37:44, на 11 минут медленнее целевого. Настолько плохо было в середине дистанции, что более-менее нормальное самочувствие на последних километрах добавило контраста: доволен не только тем, что всё закончилось, но и вообще.

Послесловие и выводы

Ночной старт, плохое покрытие, встречный ветер, тёплая погода – столько уважительных причин! Казалось бы, бери любую в качестве оправдания и закрывай вопрос. Но я выбрал две альтернативных: «Не зашло» и «Проклятие БН 2024».


«Не зашло» – такое действительно бывает. Но пользы из этой причины не извлечь и выводов не сделать. И самый страшный её грех – она скучная! Даже обсудить нечего.

«Проклятье» – это другое дело. Пользы не больше, зато какой колорит! Легко можно накинуть в эту топку:

1. Все ТОП 10 финишёров вторую половину пробежали медленнее первой. Пятеро из них потеряли на второй половине от 5 до 10 минут!
   
   
2. Время лидеров на две минуты хуже результатов месячной давности в Казани, и результатов Белых ночей прошлого года. Большая разница для элиты!
   
   
3. После 21-го километра я был 1374-м среди мужчин. Потом очень сильно сбавил в скорости и финишировал… 1379-м! Все сбавили?
   
   
4. Почти единогласный вой среди знакомых, которые бежали марафон на результат, про то, что он дался тяжело и пробежали хуже цели.

Получается, как будто бы я просто пробежал в рамках общего тренда, объясняемого этим неведомым проклятием. 

Нормальных и полезных выводов нет. Просто отдохну недельку и продолжу готовиться к Московскому марафону.

И снова «‎Белая невеста». М70

«Повторение – мать учения». Из позитивного вновь пережитого опыта: дух приключения, время года, локация, организаторы и дистанция с приблизительно тем же километражом и набором. Из того, что предпочёл бы не повторять: отсутствие целенаправленной подготовки, слишком тёплая для меня погода и неготовность ОДА к спускам.

И многие впечатления от старта, соответственно, тоже как под копирку с предыдущей невестой: первые более-менее бодрые подъёмы, угасание в середине дня от жары и возрождение ближе к финишу.

Чем эта поездка в Геленджик таки отличалась от предыдущей

1. Более сложная логистика. В этот раз на катере от Сочи прокатиться не получилось – не хватило билетов. Вместо четырёхчасового путешествия по волнам – почти восемь на связке «‎электричка + такси». Дешевле, но утомительнее.
   
   
2. Красивее и проще трасса. Меньше общий набор высоты, менее техничные спуски, в два раза больше пунктов питания и больше пробегов по открытым хребтам.
   
   
3. Забег без бадди. Бежал в одного и лишь на участке с 62-го по 67-й нашёл себе компанию на поболтать – спасибо тебе, Оксана из Владимира.
   
   
4. Ещё жарче. Плюс девятнадцать на старте в пять утра. До плюс двадцати шести днём. Очень сложная для меня погода.

Самые яркие впечатления с дистанции

1. Начал забег аутсайдером. Стартовал в хвосте, бежал неспешно и одним из первых перешёл на шаг ещё на полпути к первой горке. Жарко.
   
   
2. Крутость и сложность первого подъёма. Большой градиент, сыпуха. Трудно и забираться вверх, и не съезжать вниз, чтобы как кегли не сбить ребят за собой.
   
   
3. Виды! Смотровая площадка с крестом в середине первого подъёма, горные хребты, «‎грозовые ворота», тропы среди сосен, вид с обрыва из леса на море. Много красоты.
   
   
4. Разница в уровне подготовки с сильными ребятами. Спустя 4 часа 17 минут меня обогнал лидер на дистанции E50, который стартовал на два часа позже! Трусцой забегал в подъём, куда я с усилием шёл пешком опираясь на обе палки.
   
   
5. Выживание в пик жары с 11 до 15 часов. Пешком даже по ровной поверхности и на спусках. Высокий пульс, одышка, общее неуверенное самочувствие. Действовал умно: знал, что пройдёт и надо просто неспешно двигаться вперёд, аккуратно дозирую нагрузку.
   
   
6. Короткие но непростые техничные участки. В этот раз сложные спуски запомнились не болючими камнями, а крутым градиентом и сыпухой. Чудом ни разу не упал: то пролетал участки вниз от дерева до дерева, то успевал с нужной скоростью перебирать ногами, удерживаясь в относительно вертикальном положении.
   
   
7. Дежурно за первую половину дистанции перегрузил квадрицепсы, стёр пятки и отбил мизинцы. В этот раз ещё и ягодичным досталось. Не стал дожидаться неотложной необходимости и начал помогать себе Нурофеном уже за 5-6 часов до ожидаемого финиша.
   
   
8. ПП4 на 44-м километре перед «горкой-вызовом‎». Вода, кола, арбуз и ДВА стакана горячего чая по 5-6 кусков сахара в каждом. Это было похоже на оргазм – настолько ярко, круто, вкусно. Не ожидал, что обычный чай может так доставлять.
   
   
9. Второй раз в аду – снова проблемная горка, которая год назад была четвёртой, а сейчас – третьей. Упёрто шёл вверх, зная, что рано или поздно она закончится. Пот струёй стекал с козырька. Раз в пару минут приходилось останавливаться на 15-20 секунд, чтобы хоть немного успокоить сердце.
   
   
10. Обливание головы водой на каждом ПП и ледяной водой на финише. Так хорошо, так приятно, так свежо. Длительность эффекта, увы, никакая – только в процессе и пару секунд после.
    
    
11. Годный для горного трейла темп можно поддерживать и без бега по ровному и спускам. Быстрый и ритмичный шаг вполне позволяет проходить не экстремальные участки с темпом уверенно из 11 минут на километр.
    
    
12. Пара прикольно-неочевидных навигационных моментов: основная дорога идёт в одну сторону, менее привлекательная – в другую. Но обе ведут мимо трека и разметки: надо в овраг, в кусты, в заросли где-то между. Да, оба раза возвращались назад метров двести.
    
    
13. Спадение дневной жары и Нурофен – ожидаемо вернули к жизни. Бодро преодолел последнюю треть дистанции и традиционно накатил на финише. Запас на результат «из 15 часов‎» теперь уже две с половиной минуты против прошлогодних 20 секунд.
    
    
14. Рассказ Оксаны, которая бежала L120: «‎Перегрелась, получила тепловой удар, поспала час на тропинке» – а я думал, что это мне сильно досталось от солнца. Вот оно как бывает.

Какие мысли по итогу

Ощущал себя очень слабым в процессе, когда еле-еле карабкался в горки и пешеходил в жару. Ощущал себя сильным, когда понимал, что несмотря на все сложности всё равно финиширую с запасом до лимита.

66-е место из 91 стартовавших – нестыдный результат, доволен. Но хочу совершенно не этого. Хочу уверенно бегать такие гонки с запасом по силам. Хочу за счёт уменьшения интенсивности мочь превратить горный забег на выносливость в фанран на удовольствие. Хочу забегать в горки, хочу ловко и уверенно пролетать спуски. Хочу финишировать в первой четверти участников. Возможно ли это?

Ну, во-первых, к таким забегам нужно готовиться! И, пожалуй, это был мой последний сложный старт, на подготовку к которому я совсем забил. Во-вторых, не факт, что возможно, тренируясь только в Москве. В-третьих, а нужно ли?

Московский Марафон 2023

Смешанные чувства. Вроде бы и ничего так. И есть, что хорошего отметить. Но прямо сейчас, когда начинаю писать заметку, хочется сказать «‎не понравилось». И не потому, что было плохо. Скорее из-за того, что ожидания были другими.

Сейчас и напишу: чего хотел, что было хорошего, что не зашло.

Чего хотел

Цель на марафон была примерно такая: «‎Получить медаль и не напрягаться». А ещё хотел попробовать прочувствовать вот эти вот яркие позитивные эмоции бегового праздника, которые частенько наблюдаю среди товарищей по хобби: «‎Ах! Ух! Это как лучшая новогодняя вечеринка и бразильский карнавал вместе взятые».

«‎Не напрягаться от марафона» – звучит дерзко? Ну не знаю. Московский я бегал до этого уже семь раз, лучший результат был в 2017-м: 3 часа 32 минуты. В этот раз я к марафону специально не готовился, но пробежать планировал за примерно четыре часа – кажется, можно рассчитывать на некую лёгкость в таком контексте, м?

Что было хорошо

Может быть не очень длинный, но приятный список:

1. Комфортный околобег. Лёгкая дорога в компании до старта, быстро нашлись толпой Измайлонга на общую фотографию, минимум времени в очередях на вход и оба раза в туалет. И, кстати, оба раза – не синие кабинки, а что-то поприличнее. Легко переоделся на лавочке под солнцем и сдал вещи. Вообще не мёрз.
   
   
2. Люди. Хоть и странно видеть это пункт в плюсах для умеренно социофобушки меня. Весь марафон в компании Лёши Иванова – давнего товарища и бегового бадди времён первого Комрадса: раппорт, комфорт, приятно и есть о чём поговорить. На дистанции, в городке и среди болельщиков встречал много друзей и подруг, кого рад был видеть. Не зря в город выбрался.
   
   
3. Хватило сил. Стартовали из предпоследнего кластера и незаметно для себя потихоньку прибавляли: средний темп по ходу дистанции с 6:01 поднялся до 5:38. За четыре марафонских часа обогнали примерно 4000 участников.
   
   
4. Забавный опыт. Свело икры за 40 метров до финиша. Первые сигналы поймал примерно за километр. Потом ещё. Потом сильнее. Финишное ускорение на двести метров делал очень бережно – мало ли, с какой силой их прихватит. Прихватило умеренно почти перед самым финишем, повезло. Впервые за 11 лет бега финишировал пешком. Зря, видимо, забил на солевые таблетки. Было скорее забавно, чем неприятно – поэтому пункт в этом списке, а не в следующем.
   
   
5. Божественный молочный коктейль. В Беверли Хиллс на Сретенском бульваре. Лучший напиток, который можно пожелать себе после утомительного бегового мероприятия.

Что не зашло

Этот ещё короче, но почему-то он задаёт настроение:

1. Устал на дистанции. Возможно, это нормально для марафона. Но я же чёртов ультрач, суточник и вообще сверхчеловеческий супергерой. Почему тогда тяжело на марафоне, который на полчаса медленнее личника? Потому, что тренируюсь под пятёрку? Почти не спал ночью? Было солнечно и жарко? Может быть! Но я хотел же медаль и не напрягаться. А тут такое – устал и даже потерпел километров 7-10 перед финишем.
   
   
2. Так себе самочувствие после. Возможно, захватил с финиша либо лёгкое обезвоживание, либо небольшой тепловой удар. Сухие губы, общая слабость, бесячесть на солнце, сложно сконцентрироваться на чём-то. Полегчало после холодного коктейля из 5-го пункта предыдущего списка и еды.
   
   
3. Не поймал эйфорию. Ну вот снова! Как, как люди ощущают вот эту вот атмосферу праздника? «Шум, гам, веселье, ура!‎» – пробовал через такие линзы смотреть вокруг себя, но прочувствовать снова не получилось.
   
   
4. Сомнения про беговую форму. У меня были фантастические объёмы в первой половине года и хорошие в последние месяцы. Положенные марафонцу длительные отстоял с бодрым для себя темпом 5:30. Работы хоть и под пятёрку, но делаю 2-3 раза в неделю. И чего? За сколько бы пробежал, если бы попробовал на максимум? А я всё ещё супергерой или уже доходяга? Глупые и неуместные вопросы после нецелевого страта в середине подготовки к вообще другой дистанции, но почему-то всплыли и тоже влияют на настроение.

Итого

Выводов не будет. Отмечу только, что всё равно доволен, хоть и брюзжу. Странно было ожидать совсем уж лёгкую прогулку. Ну и хороший щелчок по носу перед поездкой в Геленджик: чтобы не задавался перед Невестой и был готов хорошо пострадать в горах.

Без GPS, кстати, в целом, терпимо – можно бежать по километровым знакам. Просто странно такое принимать за норму. Ну эх.

«‎СУТКИ бегом». Отчёт о старте

  

Для литературных спринтеров, интересующихся стайерским бегом, – краткое содержание огромной заметки:

За 24 часа пробежал по стадиону 191 километр 869 метров. Сложно, трудно, доволен. Основные неприятности: дневная жара, сложности с питанием и боли в надкостнице. Основные яркости: команда поддержки, болельщики, съёмка фильма, динамика собственных состояний и борьба с кризисами.

Двести километров не пробежал, но и скучно не было. Полный текст заметки: 5 685 слов на 30-35 минут чтения, для простоты навигации можно ориентироваться на структуру текста:

• До забега: последняя неделя подготовки, правила соревнования, план на гонку и утром перед стартом 
  
• Про саму гонку: первые шесть часов, вторые, третьи и финальная четверть
  
• Впечатления и мысли: про результат, про мысли и эмоции в процессе, о самочувствии, команда и поддержка, съёмка фильма, другие впечатления 
  
• Заключение

1. До забега

Про первые мысли на тему суточного бега и процесс подготовки уже писал в «За шесть недель до‎» и «‎За одну неделю до». Продолжу с места, где остановился.

Последняя неделя подготовки

Соревнование стартует в субботу в 12:00 и длится 24 часа. Хорошей идеей показалось попробовать выспаться и отдохнуть до и после забега: взял на работе отпуск с четверга по вторник.

Финальные этапы подготовки:

• Побегать днём в тёплую погоду. Природа не оставила шансов на годную акклиматизацию к соревновательным условиям: последние пару недель бегал при 2-7 градусах тепла, а на стартовую неделю синоптики обещали плавный рост до солнечных +23 аккурат к субботе. Ох. Сделал во вторник, четверг и пятницу две с половиной пробежки в комфортном темпе ровно в середине дня – пусть организм хоть чуть-чуть привыкнет к теплу.
  
  
• Подготовить план на гонку для себя и команды. Дополнить, проверить, прислать команде и, на всякий случай, распечатать пару копий. В плане не только про темп на разных отрезках, ещё про циклы обновления вазелина и крема от загара, режим питания, переодевания и целый список решений на тему «‎если случилось ЭТО, делаем ТО».
  
  
• Собрать вещи. Тут и из шкафов в чемодан переложить разный стафф по чек-листу, и более сложные логистические задачи: например, забрать шатёр, стол, стулья и кресло для лагеря. Что-то докупить, что-то одолжить.
  
  
• Дорешать организационные моменты. Где, когда и с кем встречаемся. Купить страховку. Спланировать заезд в апартаменты, которые мы сняли около стадиона – в них удобней провести часть стартово-финишных процедур, заряжать девайсы и поспать ночью поддерживающей меня супруге.
  
  
• Подвестись. Сон и умеренная активность в течение недели, макаронная диета с вечера четверга. Цель – быть свежим и отдохнувшим к началу забега. И без всякого лишнего в желудке и кишечнике.

Правила соревнования

Форматы беговых соревнований на 24 часа немного отличаются от старта к старту. Иногда – длиной и формой основного круга дистанции. Иногда наличием других соревновательных дистанций, на которых параллельно соревнуются атлеты.

Расскажу на примере конкретного старта – «‎Сутки бегом». В нём, собственно, и участвовал.

1. Атлеты бегут по кругу стадионной дорожки длиной 400 метров. Чтобы было немного интересней, направление движения каждые 4 часа меняется на противоположное.
   
   
2. У атлетов на ногах чипы. А в месте старта дорожку пересекает считывающая лента. Таким образом фиксируются промежуточные результаты, которые каждый час вывешивают на стенде и объявляют в громкоговоритель по стадиону: место, фамилия и имя, набеганные к очередной отсечке километры.
   
   
3. Чтобы попасть в протокол финишёром, достаточно стартовать вместе со всеми и пробежать хотя бы один полный круг. Но трушным и почётным считается находиться на стадионе все 24 часа. А для тех, кто за сутки впервые пробежит больше 100 километров, положен специальный значок – фигурка Стива Префонтейна. На мой вкус, хорошая идея: до ста километров называться суточником как-то неинтересно.
   
   
4. На одной длинной стороне стадиона – судейская палатка, организаторский столик с напитками, столик с едой, столик с губками и мусорные пакеты. Среди напитков: вода, изотоник, кола, энергетик и чай. Что было из еды – не знаю, не смотрел.
   
   
5. На другой длинной стороне – столики участников и их команд поддержки, если они есть. Тут можно попить и поесть что-то своё, переодеться, отдохнуть, получить порцию моральной поддержки и даже поспать, если есть такая потребность.
   
   
6. А вот сопровождать участников бегом по кругу дистанции нельзя. Приемлемым считается пробежать несколько десятков метров, чтобы дать указания и покормить/попоить. За нарушение – предупреждение от судей и угроза дисквалификации.
   
   
7. За 10-15 минут до конца суток участникам выдают специальные колышки, на которые нанесены стартовые номера атлетов. За десять секунд начинается обратный отсчёт, на счёт «‎ноль» участник должен остановиться и положить колышек у ног на первой дорожке. Количество преодолённых кругов для каждого участника считается хронометражной лентой, а длина финального отрезка от начала круга до колышка – курвиметром после завершения гонки.

Другие особенности, которые стоит учесть:

• Разницу дневных и ночных температур: переодеваться по ходу дистанции под ощущения и погоду – обычная практика. Вещей лучше взять больше, чем меньше.
  
  
• Участникам разрешено отдыхать. Сидя, лёжа, пять часов подряд – как угодно. Но время и соперников не остановят: длительный отдых, как правило, будет означать низкие и относительные, и абсолютные результаты.
  
  
• Первая дорожка короче третьей. Четырнадцать метров – вроде бы немного, но за сутки бега так можно набрать до 4-5 лишних километров, которые не пойдут в зачёт.

Вот, пожалуй, и все особенности суточного бега относительно шоссейных или трейловых ультр.

План на гонку

Для начала о том, как этот план появился: случайно. Готовился без тренера, своего опыта не было. А близкий опыт – ЗКМ и горные трейлы – прилично отличался и форматом, и интенсивностью бега.

Думал, что буду делать так: начну бежать примерно по 6:20, пробегу так первые часов 10-12, а дальше буду смотреть по ощущениям. Питание: гели раз в 40-50 минут и вода, когда устану – кола.

Но мне повезло, через сестру познакомился с Серёжей Якимовым, а по Измайлонгу уже знал невозможного ультрачеловека Женю Однорога. Серёжа, Женя и присоединившийся к ним капитан команды поддержки Андрей Меньшов очень сильно скорректировали то, что раньше я называл планом.

Финальная версия выглядела примерно так:

1. Темп. Гонку поделили на 4 отрезка по 6 часов. Целевой средний темп по каждому: 6:00, 6:30, 8:00, 9:00. Если будет солнце и жарко на первом отрезке, замедлиться на 20-30 секунд и их же отыграть на ночных этапах.
   
   
2. Питание. Гели каждые 30 минут. Минимально приемлемый объём потребления воды в час по отрезкам: 400, 300, 300 и снова 400 миллилитров.
   
   
3. Всякое. Днём солнцезащитный крем обновлять раз в 2,5 часа на лице/шее и раз в четыре – на теле. Вазелин обновлять раз в шесть часов. Солевые таблетки – каждые два часа днём, каждые три часа ночью.
   
   
4. Список действий для меня и команды на случаи санитарных остановок, болей, падения темпа, мозолей, дождя.

Темп – средний. То есть реальный темп бега должен быть на 5-10 секунд быстрее на первых отрезках и существенно выше на остальных, когда будет больше остановок и пешеходных отрезков.

Бег на первом этапе этого плана мне показался слишком резвым, а ожидание сильной деградации среднего к концу забега – наоборот, излишне пессимистичным. Но у Серёжи на прошлых сутках на «Искре» был результат уровня МСМК – странно было бы, с моей стороны, не прислушаться.

Утро в день старта

К стадиону приехал около девяти. Там уже были ребята из команды и стоял шатёр. Поздоровался, потусовался и пошёл с Владой вселяться в апартаменты в 3-4 минутах от «Искры».

Через час снова был на стадионе: нужно было дозарегистрироваться на участие. Отстоял очередь минут на 30-35, предъявил себя, медицинскую справку и страховку, отдал ещё немного денег, получил стартовый номер и хронометражные чипы. Ну всё, пора собираться.

В апартаментах повалялся 5-10 минут на кровати, вплёл в шнурки хронометражные чипы, сходил необходимое количество раз в туалет, намазался вазелином и кремом от загара. Оделся в стартовую форму: короткие тайтсы, носки Инджинджи с пальцами, велосипедная светлая кепка, тёмные очки, стартовая футболка Компресспорт. Вcё, кроме кепки, со мной ещё с Комрадса 2018 года – отличный выбор для длительной гонки.

Не рассчитал время, опаздывал, на старт пришлось бежать. Парад участников пропустил, показать команде где-что лежит из вещей вышло скомкано. Всё немного нервно, суматошно. Выручила официальная линейка: успокоился и расслабился под речи организаторов перед самим стартом.

Небо голубое, солнце яркое, жарко. Яндекс обещал, что через час после начала забега на помощь придут облака и будет лучше.

Каким был звуковой сигнал к началу гонки, я не помню.

2. Про саму гонку

Начну с дисклеймера: все события вымышлены, а совпадения с реальными персонажами случайны! Шутка.

Но не совсем: в этот раз тяжело далась попытка и вспомнить, и разложить по правильным местам отчёта события, ощущения и промежуточные результаты.

Устал? Переполнился буфер? Не хватило пространственных якорей на круге в 400 метров? Так или иначе, прошу не судить строго за неточности и убывающее по ходу текста количество деталей.

12:00 – 18:00. Четверть солнца

Цель: 60 километров, темп 6:00.
Ожидаемые вызовы: жаркая погода, солнце


Жарко и солнце, но бежать всё равно надо. Общий старт. На первых кругах бежал медленней основной группы и слегка отдельно от всех: стартовая эйфория – не мой выбор на длинные гонки. Постепенно бегуны относительно равномерно распределились по всему кругу.

Решил не переключаться сразу на план для жары: если будет тяжело бежать по шесть, замедлюсь, а если нет – продолжу так. Легко не было, но и непосильной тяжести не наступало: уверенно бежал со средним темпом около 5:50.


Самочувствие хорошее. Ругался на солнце и отсутствующие вопреки прогнозам облаков, не из-за сверхстраданий здесь и сейчас, а из-за опасений за то, как это скажется на общем успехе мероприятия.

Чувствовал физическую удаль и отличную готовность к старту: я бежал из шести, в жару, под солнцем! На удивление, у меня это получалось лучше, чем у многих других более опытных и, казалось, сильных участников.

Хорошим решением был выбор беспрекословно подчиняться подсказкам Андрея Меньшова и Жени Однорога: ел гели и солевые таблетки по первой просьбе, часто пил воду, регулярно макал кепку в тазик и обтирался губкой. Белый цвет футболки и кепки тоже, наверняка, помогали избежать перегрева.

Первые признаки общей усталости появились через три часа после старта. Движению не мешали, просто заметил: вот, уже что-то есть.


Основные развлечения этапа:

• Разворот через 4 часа после старта. После первой смены направления бежать было непривычно и неуютно. Потребовались круги, чтобы адаптироваться. После четырёх следующих такой проблемы уже не было.
  
  
• Знакомство с Ксюшей Анисимовой, подопечной Жени Однорога. И с Катей Михайловой, с которой были знакомы заочно по комментариям на Ютубе: «‎Так это ты гламурный мальчик из Ютуба?», «‎Да, да, это я». Время от времени перебрасывался парой фраз с другими бегунами и отвечал на подбадривания.
  
  
• Музыкальные вставки от команды поддержки: включали что-то тематическое и задорное время от времени, когда я пробегал мимо.
  
  
• Объявления промежуточных результатов диктором. Оказалось, что я не хуже многих переношу жару. А ещё довольно хорош, хоть и заявился впервые на такое соревнование: постепенно поднялся с 32-го на 8-е промежуточное место по парням. Ого.
  
  
• Наблюдал за гостями и болельщиками, которые приходили на стадион, чтобы поддержать меня. Ребята с Измайлонга, друзья, семья – всего за сутки через стадион прошло примерно три-четыре десятка человек. Было очень приятно.
  
  
• Наблюдал, как Женя Однорог играюче совмещает бег, поедание шаурмы и пиццы, наставление тренируемых им и не только атлетов, и троллинг других участников гонки. Женя тут, Женя там, Женя везде. И, кстати, было приятно де-факто войти на время гонки в число Жениных подопечных, которым достаётся его опыт, забота, поддержка, подбадривания и инструктаж для команд поддержки.
  
  

Завершения первых шести часов прямо ждал. Очень уже хотелось сбавить темп до более спокойного. И было важно разделаться с первой психологической отметкой – финишем жаркого этапа.


Пробежал: 61,2 километра.
Средний темп: 05:51.

18:00 – 24:00. Четверть борьбы

Цель: 55 километров, темп 6:30.
Ожидаемые вызовы: соблюсти целевой темп на фоне усталости


С началом этапа не стало мгновенно прохладно и легко. Наоборот, кажется, что почти сразу появились проблемы: неприятные ощущения в животе, как будто бы давление или спазмы. Сходил в туалет – ноль эффекта, дело не в этом. Отдохнул пару минут, пока обновлял вазелин, – тоже не помогло.

Раз в полчаса мне положено было съесть гель и запить его водой. После того, как делал это, дискомфорт усиливался до состояния, при котором я мог только идти пешком. Спазмы и, кажется, высокий пульс. Грустно шёл круг или два, а затем начинал бежать с темпом от 6:10 до 6:40. Но через 15-20 минут снова пора было есть, и история повторялась. После первых шести часов был запас в километр с копейками, но я быстро его растерял и уже начал отставать от графика.


Андрей и Женя искали способы меня починить. Закидывали в меня Нош-пы, а через раз вместо гелей с водой в ход пошли морсы и кисели. Сначала приём работал, на таком питании у меня получалось бежать почти нормально. Но вскоре спазмы стали возникать даже просто в ответ на воду. Казалось, что для них достаточно пребывания в желудке чего угодно или даже только мыслей о еде.

После девяти вечера от гелей стало ещё и тошнить. Ввели на них временный мораторий. Вместо еды всё чаще пил калорийные ягодные жидкости. Несколько раз по 4-5 минут отдыхал у шатра: долго и с чувством подтягивал шнурки на кроссовках. У ребят в лагере была почти дачная обстановка: много людей, все закутаны в тёплое, куча еды и напитков на столах. Уютно!

С 18:00 до 21:00 настолько потерял ритм, что от плана отстал уже на 4-5 километров. Это то, что можно отыграть потом, если станет лучше. Но станет ли? В какой-то момент, видимо, привык к новому режиму существования и отставание перестало расти. Более того, в перерывах между страданиями выдал полтора-два хороших часа со средним темпом около шести минут на километр!


Счастливчиком, конечно, я не выглядел. За час до двенадцати Женя пообещал мне 10-15 минут отдыха после полуночи – супермотивация! Нашёл силы и бежал бодро до конца второго этапа и середины гонки.


Пробежал: 50,4 километра.
Средний темп: 07:06.

00:00 – 06:00. Четверть неопределённости

Цель: 45 километров, темп 8:00.
Ожидаемые вызовы: кризис, психологическая усталость, утомление


Отрезок начался с обещанного перерыва! Сел, надел ветровку, закутался в плед – всё равно трясёт. Впервые испытал озноб гликогенового истощения в середине ультры, а не после. Трясло так, что не все из команды верили, что забег продолжится. Поел, попил, согрелся, поболтал с ребятами – на всё про всё 10 минут. Пора дальше.

Начал бег ещё в ветровке, постепенно разделся до более комфортного облачения: дневная форма + лёгкий жилет + лёгкие перчатки. Рукава и куртка мне были не нужны, шапка тоже была бы лишней. Когда двигался, было тепло. Судя по статистике кругов, следующие два часа с небольшим я бежал довольно неплохо, уверенно вписывая километры в планку темпа из 6:30.


Но этот отрезок радости закончился. Помню, что сильно начала мешать бежать болящая левая надкостница. Помню, что по просьбе Жени Однорога мне её промассировали, и на время пришло облегчение. Помню высокий пульс и десятки попыток перейти с шага на бег, конверсия которых в успех снижалась с каждым разом. Был ещё только один небольшой отрезок бега с приличным темпом в районе 15-го часа дистанции. И всё, никакого больше праздника:

• За третий этап 35% кругов преодолел с темпом быстрее 6:30. На прошлом было 52%, на первом – 99%.
  
• Ещё 38% – медленный бег. Тот, что от шести с половиной до семи с половиной минут на километр.
  
• 21% – круги, часть которых преодолевал пешком. Считал такими те, где средний темп был ниже 7:30.
  
• Оставшиеся 6% – с остановками, средний темп на круг меньше 12:00.

До середины этапа, пока бежалось, думал, что ещё есть шансы на 200 километров. Был период, когда отставание от плана сократилось с пяти километров до двух – тот гандикап, который возможно отыграть на этапе с целевым темпом в девять минут на километр. Но нет.

За циклами упадка перестали следовать циклы подъёма. Нимесил, который неплохо взбодрил в конце второго этапа, в этот раз не сработал. Команда считала, что я ещё могу набежать на 1-й разряд, и гнала вперёд. А я был уверен, что шансов нет, и переключился на цель «‎досуществовать до финиша, иногда побегивая».

Все ждали рассвет. Он наступил около четырёх утра, но сил особо не прибавил.


Пробежал: 44,8 километра.
Средний темп: 08:02.

06:00 – 12:00. Четверть развязки

Цель: 40 километров, темп 9:00.
Ожидаемые вызовы: скука, мозоли, боли

Часть первая, когда мог

К возвращению солнца на стадион я был настроен скептически: не верил в магию природных циклов и пробуждение всего живого. Настроение стало пободрее, но быстро прогревавшийся воздух вообще не помогал на дорожке.

Двадцать часов назад я здорово перенёс злой майский солнцепёк, чему был приятно удивлён. Но утром, на фоне утомления, сопротивлялся ему с всё возрастающим трудом.

За шесть часов этапа ни одного круга не смог пробежать с темпом из 6:30. Кругов, где совсем не переходил на шаг, было меньше половины. Стоп-факторы те же: спазмы, пульс, надкостница и теперь ещё усталость и солнце.

Команда отчаянно пыталась придумать способ заставить меня бежать. Я головой был благодарен за попытки, но чувствовал в этот момент другое: лишнее давление и рассинхрон оценки состояний. Андрей справедливо считал, что если буду просто еле-еле бежать с темпом в районе хотя бы 7-8 минут на километр, то могу зацепить 200. А я не мог бежать и полагал, что и ходить ещё смогу не слишком долго. Будет только хуже.

Типовая история с этапа: после питания шёл круг пешком. На втором соглашался, что пора бы бежать. Делал 4-7 коротких беговых шагов и снова пешком – не получалось. Через 100-150 метров повторял попытку завестись – снова неудачно. С третьей или четвёртой начинал-таки бежать. Небыстро. Недолго.

Часть вторая, когда нет

Около 09:40, за два с небольшим часа до финиша, мои мучения закончились. Я перестал мочь.

Мне стало тяжело даже стоять на месте. Белой одежды, обливаний и смачивания кепки больше не хватало для защиты от солнца. Я уже преодолел минимально приемлемые для себя 180 километров и больше не ощущал ни смысла, ни сил пытаться дотерпеть до конца суток. Сказал команде, что всё. Баста!

Попросил поставить кресло в тень, залез в ветровку, закутался в плед и плюхнулся вниз. Всё. Горячий чай и два больших бутерброда с сыром сбили подкативший снова озноб. Ел, пил, отдыхал, разговаривал. Мне перестало быть плохо. Ушло давление гонкой, расслабился, повеселел.

Надо было решать, что делать дальше. Сидеть два часа в кресле не хотелось. Появилась идея сходить в душ в апартаментах, переодеться и не спеша вернуться на стадион к награждению. Этот вариант никому не понравился. Тем временем облака скрыли солнце: «‎Дим, давай просто пройдёшься кружок, и посмотрим что-как?». Согласился.

Встал, пошёл, мне вроде бы нормально. Бежать нет, а ходить могу. Тут подъезжают с разных сторон дельные мысли:

• Миша говорит, что вообще-то они все приехали на «сутки бегом», а не на «22 часа бегом».
  
• Андрей говорит, что если продолжу ходить, то смогу сохранить место в десятке. В десятке, Карл!
  
• Для меня самого, психологически, остаться на круге к концу суток значило справиться. А уйти раньше значило DNF.
  
• Быстрые арифметические прикидки: есть шанс зацепить приятные 190 километров, вместо терпимых 180.
  
  

Да-да-да, я буду ходить!

Часть третья, когда снова да

Шёл быстрым шагом. Иногда один, иногда с Ксюшей. Когда вместе – прикольно, болтаем. Пробовал сделать несколько коротких пробежек – получилось только пару раз по 50-100 метров очень медленного бега. Блокирующе болела надкостница.

Питание всё ещё доставляло проблемы, даже когда, сидя за столом под смех разросшейся за утро команды, пытался есть блины и сырники со сгущёнкой. Ходить пешком это сильно не мешало.

Сделать 190 километров успевал лишь с небольшие запасом – совсем сильно не расслабиться. А ребят всё больше и больше: радостные, яркие, свои подтягивались после МПМ и Измайлонга. Стало веселее. Жаль только, что бежать толком не мог.

За 5-7 минут до финиша мне наконец-то передали финишный колышек. Мы прикинули место и рассчитали время, как бы мне позадорней финишировать поближе к команде.

Дальше, как мечтал: смотрел на часы и отсчитывал 23, 22, 21… за 20 секунд до финиша внутренним эндорфиново-адреналиновым коктейлем задавил все мысли про боль и усталость. И побежал! Побежал! ПОБЕЖАЛ! В середине отрезка начался обратный отсчёт диктора от десяти, а я летел свою коронную финишную стометровку.

Женя Однорог неодобрительно поднял бровь: «Так, я не понял! Ты же помирал!». На счёт ноль я затормозил, покричал и положил сначала колышек, а затем себя на дорожку. Передышка, объятия, радость, ветровка и пешком в сторону медалей, награждения и речей. Чувствовал себя героем и паровозиком, который смог.


Пробежал: 35,2 километра.
Средний темп: 10:11.

3. Впечатления и мысли

То, что образовалось в голове уже после финиша.

Результат

191 километр 869 метров – я доволен! Да, не двести. Но очень близко. Учитывая погоду, возникшие сложности и самочувствие за 2-4 часа до финиша, и не рассчитывал бы на лучшее.

А вообще, градация возможных результатов для меня была и остаётся примерно такая:

• 210+. Такого не будет. Если вдруг как-то случайно, то на отметке 210 просто остановился бы и дождался спокойно финиша.
  
• Примерно 205. Абсолютное счастье, походка звезды, раздутое эго и неприличный уровень довольства собой.
  
• 200. Это цель. Умеренно амбициозная планка и ориентир для построения плана.
  
• 190+. Довольство и ощущение успеха. Молодец, крут, справился.
  
• 180+. Минимально-положительный результат. Если есть – окей, терпимо. Если нет – расстроился бы.
  
• Меньше 140. Ощущение провала и стыда. Типа «‎гламурный мальчик» на пафосе: гонора много, а как до дела – вот тебе.

Это не общая градация, а именно под себя. Учитывая предыдущий опыт, данные, физическую форму и так далее. К другим атлетам, разумеется, такую не применишь. У каждого своя.

Хотя и тут есть смешное. Поделился мыслями про то, что считал бы стыдом и провалом с подругой. В ответ: «‎Подожди. Ты серьёзно считал бы фейлом, если бы за сутки пробежал 139 километров?!». Ну да, действительно, простите.

А ещё, с учётом всех приключений: 10 место среди 50 стартовавших по мужчинам. И один из всего 14 мужчин, разменявших отметку в сто миль.

Другие цифры гонки:

• Марафон в составе суток: 4 часа с копейками
• 50 километров: 4 часа 52 минуты
• 6 часов стадионного бега по жаре под солнцем: 61,2 километра
• 100 километров: 10 часов 40 минут (6:24 на километр)
• 100 миль / 161,2 километра: 18 часов 42 минуты

О чём думал, что чувствовал

Про мысли во время гонки – один из самых популярных вопросов. Я понимаю почему. Меня бы тоже интересовало. Но мало мне есть что рассказать на эту тему.

• Во-первых, их действительно было немного.
  
  
• Во-вторых, большая их часть была про текущее физическое состояние и арифметику: темп, время, круги, километры, позиции в протоколе.
  
  
• Много времени провёл, рассматривая табло со временем и выхватывая из объявлений диктора свои ФИ и промежуточные результаты.
  
  
• В хорошем смысле слова отвлекался на ребят, которые приходили поддержать на стадион.
  
  
• Время от времени решал задачу про оптимальное положение кепочного козырька, выбирая между защитой от солнца, охлаждением тыквы и раздачей стиля на объективы.
  
  
• Пытался прислушиваться к указаниям команды.
  
  
• Около часа, наверное, наразговаривал с другими участниками забега. Шутили про пистоны подопечным от Жени Однорога, обменивались впечатлениями, подбадривали друг друга.

Вот, пожалуй, и всё. Наверное, действительно во время ультры мозг работает в более ограниченном и медленном режиме. Это бы объяснило, почему не спать сутки во время гонки даётся легче, чем в гражданской жизни.


Про эмоции контента ещё меньше. Чувствование и рефлексия эмоций не самая сильная моя сторона. Плюс спецэффект с этими эмоциями случился интересный, о котором расскажу под самым последним заголовком текста.

Что помню?

• Кажется, большую часть дистанции был умеренно спокойным. Извинялся, если случайно мешал кому-то из участников. Был вежлив с командой, благодарен им за поддержку и помощь.
  
  
• Пару раз локально вспылил: рявкнул в сторону ребят. Оба момента: мне что-то не успели подать во время пробега мимо лагеря. А был подуставший и не успел отловить волну раздражения. Через круг уже хотелось извиниться, но вроде бы не надо было.
  
  
• Помню дискомфорт на стыке третьей и четвёртой четвертей от рассинхрона ожиданий с командой про достижимость 200 километров. Я понимал, что и зачем происходит. Благодарен. Но приятным это не было.
  
  
• Одна из самых ярких положительных эмоций: облегчение, когда объявил, что «‎я всё» и плюхнулся в кресло. Прямо выдохнул, сбросил груз, очень хорошо стало в моменте.
  
  
• Вторая по силе яркость: утреннее наполнение стадиона ребятами и девчатами, что пришли поддержать в последние часы гонки и увидеть финиш. Почувствовал прилив радости и как будто бы сил.

И снова дисклеймер: большую часть эмоций, видимо, в момент написания текста уже не помню или не смог их отловить даже тогда – в процессе. Жду фильм: посмотрю, как было на самом деле.

Самочувствие во время и после

На мой взгляд, это одна из самых интересных тем для небегунов. Тут и в самом деле есть много любопытного.

Что беспокоило во время гонки:

• Проблемы с животом. Начались примерно с седьмого часа забега. Я называл их «спазмами‎» в «желудке‎», что это было на самом деле и где – не знаю. Ощущалось как напряжение внутри посередине туловища в верхней части живота после употребления еды или напитков. Пробовали менять схему питания и Но-шпу, действенного способа починить не нашли.
  
  
• Боль в надкостнице. В левой, в нижней её части. Впервые обратил внимание, кажется, через 14-16 часов после старта. Иногда сильно болела и мешала перейти с шага на бег. Иногда просто болела. Скорее всего на её чувствование влияло обезболивающее. Один раз массировали дядей Колей минуты 3-4, на какое-то время стало лучше. Вместе с животом входит в ТОП2 самых значимых тормозящих факторов.
  
  
• Высокий пульс. Иногда он совпадал со спазмами. Иногда был отдельным явлением. Ощущался как одышка и, собственно, слишком частое сердцебиение. Такое могло происходить и когда шёл пешком, и когда сидел, не двигаясь, в кресле. Проявлялось эпизодически, немного озадачивало, но большой проблемой не было. Помогали отдых, время и нурофен.
  
  
• Дефицит энергии. Во время бега я не чувствовал голода. Но команда говорит, что именно пустые баки не дали мне добежать, что выглядел хорошо, что сил было много, а топлива не хватило. Может быть, так и есть.
  
  
• Мелкие проблемы с ОДА, которые сильно не влияли на ход гонки. Усталость и лёгкая боль в стопах, боль в левом плече, усталость в шее, забитость передних поверхностей бёдер, ощущение общего утомления.
  
  
• Тошнота от гелей и нежелание есть сладкое после первых 10 часов. Влияние оценить сложно – не главная проблема с питанием. Но в планах на будущие старты стоит учесть.

Каких проблем смог избежать:

• Солнечных ожогов. Мазался кремами со степенью защиты 30 и 50. Делал это качественно и регулярно. Помню, во время своего первого марафона в Питере сильно обгорел в пасмурную погоду. Теперь так не ошибаюсь.
  
  
• Мозолей. Поясницу заклеил тейпом. Торс защищала компресспортовская футболка. В стопы две недели до старта втирал питающий крем, рисковое место между пальцами правой ноги смазал карандашом от мозолей Компид. Носки с пальцами, кроссовки проверенные. Паховую область и ягодицы раз в шесть часов мазал вазелином. Самая безмазольная ультра в моей жизни.
  
  
• Диареи. Таких проблем у меня на длительных, к счастью, пока не было. Не случилось и сейчас. Макаронная диета и минимум экспериментов с питанием – этого пока хватает. Лоперамида выпил только одну таблетку перед стартом, а потом забил: решил, что нафиг.
  
  
• Скуки от бега по кругу. Было совсем не до мыслей про пейзажи. Ни разу за 24 часа не подумал о том, что вот бы сейчас картинку сменить. Повезло? Ну или просто проблем других хватало.
  
  
• Тяжести ночного бега. С самого начала не считал бег ночью проблемой, особенно по освещённому стадиону. Когда экспериментировал и закрывал глаза, сознание, конечно, мгновенно пыталось отъехать. Но закрывать их не хотелось, бежалось нормально, в сон не клонило.

Самочувствие после финиша:

• Вертолёты усталости. Первые часы после финиша и несколько отглосков до конца дня. Похожи на алкогольные, но другие. Раздражительность, чувствительность, лёгкое головокружение, мысли «‎пусть меня отпустит». Хуже всего ощущалось под прямым солнцем и в машине.
  
  
• Голод. Настиг через час после финиша. Страх и ощущение чёрной дыры в желудке. Починил пиццей и мороженым на афтепати. Вечером появлялись отголоски, но менее яркие. Из необычного: привередливость. Например, тушить его конфетами, колой и тортами не хотелось. А куском сыра, например, норм.
  
  
• Дробный сон. Такого раньше не помню. Первые 2-3 дня после гонки спал порциями по 4 часа. Лёг в два, а в шесть уже окончательно проснулся. Видимо, какая-то сильная мобилизационная реакция организма на нагрузку и депривацию сна. Серёжа и Женя говорили, что такое может быть до недели, но я в ночь на среду уже спал как обычно.
  
  
• Боли в надкостнице и стопе. После долгого периода без движения – сильные: сложно ходить, а если получается, то хромая и через боль. Если походить 3-4 минуты, то уже норм. В среду вечером уже полегче. В четверг днём впервые побегал после суток – побаливает, но окей.
  
  
• Отёкшие ноги. Ноги слонёнка появились в понедельник вечером. Выглядит стрёмно, но вроде безвредно. Делаю ставку, что пройдут к воскресенью.
  
  
• Вес. Утром в понедельник весил на два килограмма меньше, чем утром в субботу. Отражение в зеркале мощно и приятно схуднуло. В четверг утром весил уже на килограмм больше, чем до старта: наел или отёки? Скорее всего за неделю или две вес вернётся к обычному.

Полезен ли суточный бег для здоровья? Колени не болят. Общее самочувствие хорошее: слабость, головные боли и приступы паники не беспокоят. Сердечко работает в привычном ритме. Легко отделался, как обычно.

Команда, поддержка, болельщики

Многие участники бежали старт без сопровождения. У примерно половины был на соревновании человек, который поддерживал и помогал с питанием и другими околобеговыми рутинами.

А у меня была КОМАНДА!

Всего на «‎Искре» за сутки побывало не меньше трёх десятков товарищей по беговому сообществу, друзей и членов семьи. Кто-то заходил на 30-40 минут, кто-то на несколько часов, кто-то дежурил в лагере всю ночь!

Капитан Андрей Меньшов – целые сутки. Влада – сутки с перерывами. Родители приезжали на стадион трижды и провели на нём не меньше 5-6 часов. Ночная смена – образчики терпения, принятия, заботы и поддержки. А Женя Однорог за сутки успел и сам пробежать 208 километров, и сопроводить полдюжины своих подопечных, и помочь советами, наставлениями и подпинываниями мне – оказалось очень актуально и ценно.

Физический вклад: ребята рано утром заняли на стадионе лучшее место для лагеря, поставили шатёр, по расписанию кормили и поили на дистанции. Добывали во время соревнования дополнительное питание и фарму. Помогали переживать кризисы, мазаться кремами и переодеваться. Согревали на ночных остановках. А после старта, когда мне было очень не очень, собрали весь лагерь и загрузили его по машинам.

Моральная поддержка: само присутствие, объятия, фоточки, разговоры, шутки, короткие пробежки вместе, музыка, плакаты, эмоциональная поддержка на финише. А ещё, не будь ребят рядом, вероятно, и не остался бы на стадионе к моменту общего завершения гонки.

Организаторы сказали, что эта команда – самая яркая, большая и шумная за всю тридцатилетнюю историю соревнований. Я не особо люблю бег сам по себе, но с такими людьми вокруг любое занятие может быть любимым. Если читаете, ещё раз СПАСИБО!

Съёмка фильма

Первая серия «‎Суточника» от Мишко Филмс про подготовку к старту собрала на Ютубе невероятные одиннадцать тысяч просмотров! Ребята не бросили затею поснимать и сам забег тоже.

Подошли к вопросу основательно: свой шатёр, комплект всевозможных зарядок, несколько камер, осветительное оборудование. Что из всего этого получится, узнаю, видимо, только через 3-4 недели. Продакшн команда отсняла больше двух сотен гигабайт материалов – быстрее такой объём не переварить.


Что помню из процесса съёмок:

• Посиделки перед камерой у моего дома накануне старта. Говорили про самочувствие, готовность, настрой и план на гонку.
  
  
• Как после каждого часа бега Миша снимал мой короткий спич про текущее состояние и мысли. И как ему неудобно было подходить ко мне с камерой в моменты, когда бег давался тяжело. Вот зря! Язык и ноги не были связаны: этот короткий ритуал больше поддерживал, чем мешал или отвлекал.
  
  
• Как Миша уводил по одному в сторону от шатра ребят и девчат из команды, чтобы взять у них интервью на тему происходящего.
  
  
• Подсъёмы бега с разных точек и ракурсов по ходу дистанции. И про то, как Миша, стесняясь, снимал мои приходы во время отдыха в лагере. Миша! Всё окей, ты же для этого и приехал. Зачем переживать?
  
  
• Как после первого разворота несколько часов подряд принимал за Мишу мусорный пакет, который попадал в самый край периферийного зрения и раз за разом неверно интерпретировался слегка утомлённой нейронной сеткой.
  
  
• Как после финиша шёл за Мишей на камеру, рассказывая про свои первые эмоции. А за мной и рядом шли ребята из команды. Непривычное ощущение себя голливудской звездой: ярко, приятно, но как будто бы не по статусу.

Ещё несколько мыслей на тему съёмки фильма.

Во-первых, это нефиговый труд находиться в центре событий 24 часа с камерой и качественно делать не самую простую работу – кусок уважения! Тоже своего рода марафон на выносливость.

Во-вторых, съёмочная команда была частью общей команды: постоянно ощущал от ребят внимание, поддержку, заботу. И отвлечения на съёмочные рутины приятно разнообразили процесс, переключали мозг и помогали делу.

В-третьих, фильм – рискованная ставка. Очень громко крикнул в пространство: «‎Гоп!» – и только потом пошёл прыгать. Больше мотивировало или давило? Помогло или помешало? Помогло! Как минимум добавило интереса и впечатлений – классный опыт, доволен, что вписался.

Другие впечатления

• Про угасание сил на разных дистанциях. На домарафонских: почти линейный процесс, минимум сюрпризов. На ультрах интереснее: кризис в середине, а после него снова налаживается жизнь. На сутках ещё сложнее: американские горки кризисов и воскрешений. И не одна шкала сил, а пяток разных источников проблем: питание, ОДА, утомление, психика и чёрт знает, что ещё.
  
  
• В довесок к пункту выше: для всех предыдущих гонок «‎сесть и сидеть» для меня означало конец соревнования. А в сутках это может быть эффективным тактическим приёмом, который неплохо бы изучить и освоить.
  
  
• Одна из двух мыслей «‎а что если»: стоило ли начать поспокойнее? Может быть, тогда не встретил бы таких проблем с желудком и силы бы меня покинули попозже? Не знаю. Но точно бы отстал на несколько километров от плана и не факт, что смог бы их легко отыграть, уже растратив стартовую свежесть и задор.
  
  
• Вторая: насколько был бы лучше результат, без этих спазмов? Так это не работает. Никто не знает, чтобы было бы. Возможно, если бы я смог продолжить бежать в хорошем темпе дольше, я бы раньше и жёстче поймал ту же самую проблему с надкостницей. И что тогда?
  
  
• Впервые на длинной гонке мне не хотелось Кока-колы. Да и конфет съел всего несколько штук – от сладкого воротило. Самой желанной съедобной фантазией было мороженое! Но рисковать сходом ради эксперимента не стали.
  
  
• Готовиться к суткам сложно. Непонятно, как тестировать и отрабатывать приёмы промежуточного отдыха и питания, эффект которых можно оценить только после 10-12 часов интенсивного бега.
  
  
• Усталость и первые срьёзные проблемы встретил уже через 6-7 часов после старта из 24 часов гонки. Так рано! И всё равно хороший результат. Кажется и нелогичным, и необычным.
  
  
• Про 200 километров. По ощущениям я не «не успел», а именно «не смог». Мне не времени не хватило, а сил, в расширенном значении слова про питание, ОДА, энергию и так далее.
  
  
• По итогам гонки нет ни страха, ни желания повторять что-то подобное в ближайшие пару лет. Потом – может быть. Особенно, если к тому времени сделаю личник на марафоне из 3:15 и отработаю более эффективные протоколы питания.

4. Заключение

В этот раз очень быстро «спрямились» эмоции. Сейчас думаю, что было нормально: местами тяжело, кое-где помучился, устал финально чуть раньше самого финиша, но и хорошего было много, доволен. Классное, мол, приключение.

Но ведь реальная амплитуда эмоциональных колебаний, наверняка, была сильнее. И страдал в процессе, мне кажется, сильно, долго и разнообразно. Просто бутеры с сыром в кресле под пледом и ушедшее за облака солнце как будто обнулили эти эмоциональные записи. Или нет?

Неважно. Сейчас я доволен и рад!
А важно вот что:

• 191 километр 869 метров за 24 часа
• 10 место из 50 участников
• 2-й взрослый разряд по л/а с большим запасом
• Яркие эмоции, интересный опыт, много фоточек на память
• Психика не хуже, чем была до старта. А тушка быстро приходит в норму
• Приятное предвкушение будущего фильма про забег

Отлично отметил десять лет причастности к марафонскому бегу, я считаю.

«‎СУТКИ бегом». За одну неделю ДО.

Ну вот и всё. Подготовка закончилась. Осталось только попробовать хорошо поспать на неделе и ничего не забыть при сборах. Готовей чем есть, уже не буду.

Саммари по подготовке

За условные полгода тренировок к старту в среднем получилось 3,1 пробежки в неделю. В будни бегал кроссы, по выходным – длительные. Ещё два раза в неделю занимался в зале всяким не беговым.

Пробежек от марафона и более за период: 13 штук. От шестидесяти километров и более – 6 штук. Самая длинная из длительных – 72 километра за примерно 8 часов. В апреле марафон-плюс пробежек было пять штук: то есть, каждые выходные на протяжении месяца.

Объёмы по месяцам:

• Ноябрь: 230
• Декабрь: 222
• Январь: 287
• Февраль: 260
• Март: 408
• Апрель: 459

Готовность к забегу проверит сам старт, но, считаю, что подвёлся здорово. Никогда ещё не чувствовал себя настолько выносливым и сильным.

Мог бы подготовиться лучше? Наверное, нет. Но в следующий раз постарался бы пораньше выйти на объёмы 350+ километров в месяц. И таки добавил бы ещё хотя бы одну пробежку на неделе, например, что-нибудь манежно-стадионное километров на 10-15.

Ну и ещё, увы, не получилось побегать в жару. В Москве резко похолодало: возможности акклиматизироваться к гипотетически вероятному бегу в плюс двадцать у меня не было. Это риск, но ничего уже не поделаешь.

Как самочувствие

Выгорание, усталость, забитость – ничего этого нет. Были сложные пробежки, в конце которых думал «всё, баста, ни километром больше‎», но восстанавливался уверенно и быстро. Чего только стоит частично темповая двацадка через день после победы на Тетрагоне.

Особая радость: за последние недели было несколько пробежек, в которых получал удовольствие от бега. Чувствовал лёгкость и упругость ног, радовался тому, как уверенно и лихо они перебирают по грунту и асфальту. Лишь однажды что-то подобное чувствовал перед целевым стартом – кажется, это было перед самым быстрым из моих Московских Марафонов.

Хорошо себя чувствую. И телом, и головой.

Прогноз на старт

Всё получится. Пострадаю, выдумаю себе какую-нибудь драму на ровном месте. Сам для себя героически её преодолею и таки пробегу свои 200 или даже 205 километров. Ну или нет: отпишусь тут через пару неделек, как получилось.

Другой вот вопрос есть.
Смешной.
Допустим, получится!
Как про это думать? И как говорить?

С одной стороны, не хочется быть как будто бы гламурным самовлюблённым тщеславным гордецом, который, как подвигу, радуется умеренно прикольному результату. С другой, не хочется и уходить в избыточную скромность, самоуничижение и обесценивание через «Да чего вы, не надо добрых слов, не о чем тут говорить. Ну пробежал и пробежал, любая бабушка так может. Всё-всё, засмущали‎».

Вот, уже начал: выдумал проблему! Как-нибудь уж справлюсь с гипотетическим испытанием медными трубами, если реально существующее испытание Искрой пройду.