«СУТКИ бегом», дубль два. История одной неудачи

Краткое содержание заметки: «Замах на рубль, удар на копейку». Сошёл после 10,5 часов и 100 километров из-за боли в ахилле и тяжести пессимистичных мыслей. Важны ли детали?

Перед гонкой

Про подготовку подробно писал пару недель назад – всё чётко: хорошие объёмы, мощные длительные, много работ, отработанная схема питания, укрепляющие горочки и подобранные под слабые места ОДА специальные упражнения.

Ещё собрал команду поддержки, какой на стадионе ни у кого больше не было – многочисленную, ответственную, вовлечённую и заботливую. И с инвентарём порядок: проверенная экипировка, шатёр, кресла, столы, скамейка, аптечка, запас вещей для утепления и на смену.

Вне моего прямого влияния оставалась только погода – десять дней смотрел за изменениями прогноза: то жарко, то солнечно, то ураган и ливень обещают на оба дня. Но к реальной погоде не придраться: почти идеальные для бега от трёх до восьми градусов тепла без солнца и осадков. Только ночью наледь неприятно покрыла дорожки стадиона, но в этот момент меня на нём уже не было. Увы.

Гонка

Без десяти секунд опоздал на старт. На стадион приехал вовремя: полтора часа было между получением номера и началом гонки. Хотел переодеться с минимальным запасом, чтобы не замёрзнуть – с этим и вышел казус: часы отстали от реального времени на 15 минут. Валю на глушилки GPS, но настоящей причины не знаю.

И вот я не торопясь переодеваюсь, а у всех уже торжественная линейка. Я иду в туалет из почему-то пустой раздевалки, а все уже пакуются в стартовый коридор. Телефон давно выключен и убран, а в него звонит растерянная команда: «Ты где?!» Вломились ко мне в раздевалку, надели на меня номер и выгнали в бег.

В хвост кластера забежал аккурат во время обратного отсчёта. Зато не замёрз. И не нервничал лишнего.

Первый час

Начал неспешно, бежал комфортно, темп выходил в районе 5:40, ничто не беспокоило. Привыкал к стадиону, разглядывал бегунов.

Время летело быстро. Из развлечений – обскакивал по островкам суши не успевшую досохнуть дробную лужу на вираже. Из-за неё бежал не в основных кроссовках, а в тех, которые взял на случай дождя. Лужа мелкая, можно было бы и не заморачиваться.

Когда час закончился, порадовался: даже не начал уставать, а уже больше четырёх процентов дистанции! Следом напомнил себе, что не стоит по первому отрезку делать выводы.

Второй час

Эффект новизны прошёл, минуты стали сменяться медленнее. Всё ещё ничто не беспокоило, но душевную лёгкость ощущать перестал: «бег – работа, надо бежать, бегать ещё долго, бежим». Помнил, что циклы настроения чередуются, и унынию не поддавался.

Третий и четвёртый часы

Вработался. Поймал ритм. Включился в режим: раз в полчаса пью 150 миллилитров питания и иду пешком минуту, на следующем кругу пью воду. Подустали ягодичные мышцы – привычное ощущение, даже переживать на это счёт не стал.

Получасовые отрезки сменяли друг друга. Средний темп так и держался в районе 5:40. Перебрасывался короткими фразами со знакомыми. Наслаждался перформансом от команды поддержки: криками, танцами и позированием для Матч ТВ.

Кажется, эти два часа – самый кайфовый отрезок дистанции. И последний, когда всё шло хорошо.

 

Пятый и шестой часы

Появился и стал нарастать дискомфорт в колене и стопах. Бежать ощущения не мешали, но внимание привлекли – что-то рано. Задумался.

Пробежал первый марафон из пяти целевых! С одной стороны – радостно. С другой – уже есть тревожные сигналы, а это только пятая часть дистанции. Возложил надежды на запланированный после шести часов бега перерыв: затеял поменять кроссовки в расчёте на то, что менее стоптанная и более любимая пара поможет решить возникшие проблемы.

За шесть часов пробежал шестьдесят два километра – приятное и допустимое опережение плана. Со смешанными чувствами пошёл в раздевалку: туалет, вазелин, сменить кроссовки.

Седьмой час

После перерыва полегчало. Кажется, больше сказался сам отдых в 10-12 минут. Но и смена обуви тоже: пропало ощущение плоской неработающей стопы, и боль в колене стала менее выраженной.

Новые кроссовки – новые тревоги: появились неоднозначные ощущения в ахилле. После пары кругов расслабил шнурки, стало чуть лучше. Но, вообще-то, нездоровая тема.

Седьмой час понравился. И бежалось легче, и мысли стали светлей и оптимистичней. А вдруг всё получится?

Часы с восьмого по одиннадцатый

Свежести и оптимизма от короткого перерыва хватило на час: колено снова напомнило о себе, а дискомфорт в ахилле вырос от тревожного до угрожающего.

А ещё усталость и ужасная ментальная жвачка из мрачных прогнозов, неудовольствия, сомнений и бесконечных торгов о том, как правильно оценивать свои мысли по шкале между «Ловушками разума» и «Благоразумием».

Хотел, чтобы боль в ногах стала непреодолимой и очевидно травматичной, – с чистой совестью бы закончил соревнование и поехал домой. Но нет. Я мог бежать. И даже как будто бы не сильно провисал по темпу – радостная нотка в мрачном коктейле ощущений и мыслей.

Решил, что хочу пробежать 100 километров как минимально приемлемую ачивку от участия: сотка по личнику – достойная история, которую можно занести себе в актив.

Сто километров – скромный относительно изначального плана рубеж, но даже до него добираться было тяжело: время ползло, ноги устали, ахиллы болели, мозг поедал себя, удовольствия ноль. Зачем всё это? Зачем так мучить человека, которого любишь – себя?

 

Финиш

Пока бежал, думал, что преодолею 100 километров за десять часов и пять-семь минут. Вышло – 10:21. Всё ещё в границах целевого плана, но с сильно меньшим оптимизмом по поводу возможности добиться цели, даже если не сойду из-за травмы.

Постоял пару минут у шатра и после этой паузы едва-едва мог бежать из-за боли в ахилле. Договорился с командой, что отдохну в раздевалке 5-10 минут и будем держать совет:

• Аргументы в пользу схода: низкая вероятность набегать хотя бы 200 километров из-за тормозящей боли, высокий риск серьёзной травмы, дикое нежелание страдать за просто так и возможность уйти домой на мажорной ноте – условно добровольно и сразу после личника на сотке.
  
  
• Аргументы в пользу продолжения забега: а вдруг потом пожалею? А вдруг это просто слабость и временный кризис? А товарищи на стадионе – оставить их? Не съел и половину питания – выкидывать?

Выбрал сойти. Из раздевалки вышел, сильно хромая даже под обезболом и без ощущения, что это состояние можно разбегать. Вероятно, выбора как такового у меня и не было.

Сдал чипы, забрал медаль, домой.

После гонки

До дома довезли: помылся, поел, лёг спать. Утром нога болела меньше, но угрожающе посинела. Перед визитом к травматологу поехал на стадион снять лагерь и поддержать на финише добегающих друзей.

В травмпункте успокоили – сухожилия целы.

Основной диагноз: S93.4 – растяжение и перенапряжение связочного аппарата правого голеностопного сустава, тендовагинит. Со слов, травму не помнит. Во время пробежки появилась нарастающая боль, со временем болевой синдром усилился. Болезненность при пальпации. Незначительный отёк по наружной задней поверхности сустава. Деформации нет. Крепитация отсутствует. Движения в суставе в полном объёме, болезненные. На рентгенограммах без патологии.

Спустя два дня хожу не хромая, синевы нет, отёк спал. Моральное состояние – тоже окейное, претензий к себе нет. По-доброму завидую финишёрам, которые смогли.

Другие мысли

• Очевидная шутка на тему: показал отличный результат, пробежав сутки за рекордные 10,5 часов.
  
  
• Личник на 100 километрах – неплохо. Унёс свою порцию удовлетворения даже с неудачного старта.
  
  
• Горд, что прислушался к себе, а не поддался мыслям вида «а что люди подумают?» и уговорам продолжить бег от команды, знакомых бегунов и тренера.
  
  
• «Чемпион околобега»: подготовка, шатёр, кресла, столы, команда, питание, инструкции, пропуск для машины – эталон организации. А результат – 111-й из 132 участников.
  
  
• Суточный бег – с какого-то момента тягостная, пессимистичная, неприятная, сложная ментальная жвачка. Обидно, что не развил навык «осваиваться в дискомфорте». Раз до сотки всё равно добегал, почему бы не делать это с лёгкой головой? Не хочу быть угрюмым терпилой, даже когда тяжело.
  
  
• Лена Зеленкова: «Устала, как будто сотку сбегала. В прошлый раз всё намного хуже было, когда целиком сутки осилила», – очень точная формулировка, у меня так же. Быстро восстановился и пришёл в себя: выносливости было на всю дистанцию, а побегал всего ничего.
  
  
• Новые лайфхаки: хомуты для крепления чипов на шнурки – ТОП-решение. А для двух номеров (спереди и сзади) удобно использовать один шнурок или специальный минималистичный поясок.
  
  
• На «Вымпеле» понравилось больше, чем на «Искре»: ближе к дому, и тёплые раздевалки с нормальными туалетами и раковинами решают. Но общедоступные парковки в полутора километрах от стадиона – это жесть.
  
  
• В команде было около десяти человек. Ещё столько же просто приходили поддержать на стадион. Полезно, приятно, ценно. И есть диссонанс между уровнем их поддержки и моего бега, а хотелось бы соответствовать.
  
  
• Пока совсем нет идей о причинах неудачи, и даже, в какой стороне искать, предположить не могу.
  
  
• Про медаль. Красивая! Оставить или выкинуть? Нет ощущения, что сутки пробежал. А зачем мне чужие медали?
  

Побегу ли ещё раз? Очень маловероятно. Прав был Дима из 2023-го: не нужны ему вторые сутки, не нужны!

«СУТКИ бегом», дубль два. Подготовка

Плохое быстро забывается, а жажда приключений и желание потешить эго берут верх над инстинктом самосохранения: я решил пробежать сутки ещё раз.

Расскажу сейчас про подготовку, а через 2-4 недели, надеюсь, поделюсь впечатлениями о самом старте. Про итерацию 2023 года можно почитать по ссылкам: мысли о гонке, подготовка, сам старт.

Зачем снова

Первым заходом на сутки я остался доволен – фантастический результат, классное кино (раз, два, три), интересный опыт. Было очень сложно, многое пошло не по плану, страдал от всей души и пробежал чуть меньше гипотетически возможной «программы максимум».

Прошло два года. Я стал быстрее, сильнее и отдохнул от беспощадных длительных продолжительностью в рабочий день. Почему бы не попробовать ещё раз?

Основная причина: манит число двести одиннадцать. Не круглое? Напротив: ровно пять марафонов. «Пробежал пять марафонов за раз» – звучит же, да?! Ещё это норматив на первый взрослый разряд по лёгкой атлетике с небольшим запасом – тоже приятно. А о том, что обещал таких экспериментов над собой больше не ставить, почти уже и забыл.

Подготовка 1. Выносливость

Сделать подготовку идеальной не вышло. Было бы здорово приступить за полгода, быстро выйти на 400+ километров в месяц и подойти к старту без тени сомнений в собственных силах.

Начать готовиться в ноябре у меня получилось, но уже через две недели пришлось уйти в перерыв на полтора месяца – обидная травма стопы из-за перетянутой кроссовки. Вернулся к бегу в январе – фантазии про шесть месяцев ударной подготовки стремительно отменились.

Но кое-что вышло. В таблице сравнение подготовки в этом году с той, что была в 2023-м:

	2023	2025
Период подготовки	20 недель	18 недель
Тренировочный план	Самостоятельно плюс советы	С тренером Кириллом Смирновым
Тренировки	Кроссы и длительные	Кроссы, две-три работы в неделю, длительные
Количество тренировок в неделю	Беговых: 3 Силовых: 2	Беговых: 6 Вело: 3-4 ОФП: 6-7
Объёмы	Месяцев 400+: 2 Недель 100+: 4 В среднем за неделю: 78	Месяцев 400+: 3 Недель 100+: 10 В среднем за неделю: 92
Длительные	От марафона и более: 12 штук ТОП 3 длительных: 73, 66, 66	От марафона и более: 6 штук ТОП 3 длительных: 81, 78, 50

Подготовка 2. Питание

Одна из главных проблем прошлых суток – спазмы живота от любого питания начиная с шестого часа бега. В качестве работы над ошибками придумал такое:

• Быть выносливей и сильнее. Темп будет примерно тот же, но для организма он будет проще – еда должна усваиваться легче.
  
  
• Паузы в беге для еды. Планирую переходить на шаг во время питания, чтобы меньше тряски для желудка в процессе.
  
  
• Жидкое хэндмейд-питание вместо покупных гелей. По идее, тоже должно быть попроще с ним справляться организму.

На длительных протестировал эту схему. Замешивал в воду мальтодекстрин, сахарозу и сывороточной протеин. Пропорции: 68:34:5. Две порции питания на час – 55 грамм порошка на пол-литра. Зашло хорошо, проблем с ЖКТ не было, даже, я бы сказал, вкусно.

Подготовка 3. ОДА

Вторая проблема – крепость ног. Когда бегаю что-то околомарафонское, проблем с ними не бывает, работают чётко. Но на прошлых сутках после примерно 14 часов бега сильно болело место, которое я решил называть «надкостницей» (на самом деле не она, но тоже что-то на голени).

В этот раз при подготовке в этом же месте болела нога после первой восьмичасовой длительной. А после второй другое старое уязвимое место – паховая связка. Было бы обидно при хорошей выносливости показать слабый результат из-за травмоопасной боли, блокирующей бег.

Тут разбирался так: немного СФП на ноги, регулярные скоростные работы, эпизодические ускорения в горки. И на последние две недели – дополнительные упражнения от Миши Ермохина. Поможет ли? Увидим.

Ожидания и прогноз

Есть десяток причин, по которым у меня могут на соревнованиях не получится целевые 210-215 километров: внезапная болезнь, слишком жаркая погода, необязательная травма, отравление, недопуск из-за неправильно оформленной страховки – вариантов масса.

Но цифры в финишном протоколе – не самая важная штука для меня сейчас. Я тренировался упорно и дисциплинированно, проделал большую работу, знатно упахался и готов к старту. Прошлой формы хватило на 192 километра. Текущая и ощутимо, и измеримо лучше. Она ничего не гарантирует, но она и есть значимый для меня результат.

Чего я жду? Жду, что будет нечеловечески тяжело на второй половине дистанции. Что буду в сердцах проклинать решение бежать сутки ещё раз. Что буду хотеть бросить бег и сойти. Что буду вращать в голове полдюжину разных способов считать часы, минуты, километры и круги до финиша. И, честно говоря, хотелось бы со всем этим справиться.

Хочу через пару часов после финального гудка почувствовать «удовлетворение победителя». И чтобы с чувством «я молодец, горд, крут и невероятен» прожить следующие пару недель. Всё, что зависело от меня, я уже сделал. Следим все вместе за новостями. 😎

Московский марафон 2024. Прорыв!

Впервые за пять лет обновил ЛР на марафоне! С предыдущего лучшего результата снял сразу семь минут! А с лучшего Московского – двенадцать. Дико рад. Новый «персонал бест»: 3:20:00.

Подводка

После неудачных «Белых ночей» нашёл у себя железодефицитную анемию и за месяц бодро подлечил её таблетками. Параллельно скинул вес с хороших 64 до классных 62,5 килограммов. Выполнил всё, что для меня придумал тренер на месяцы с июля по октябрь. Результат: лучшая беговая форма за всё время существования бега в моей жизни.

Среди прочего сбегал длительную в Измайловском парке со средним темпом 4:41 – получился третий по скорости полумарафон, но с рельефом и в качестве обычной тренировки. И бегал отрезки на стадионе от 400 до 1000 метров в темпе около четырёх минут. Ноги несли, почти все задания без сверхусилий получались лучше плановых цифр от тренера. Дико приятное ощущение, которое напитало уверенностью – редким для меня в беге чувством.

План

Оценив форму, решил пробовать бежать марафон по 4:45. Даже если не получится, должен уверенно обновить личный рекорд и показать хороший результат. Ещё решил, что на каждую из восьми горок накину по 15 условно неотыгрываемых секунд. Итого должно получиться что-то около 3:22 плюс-минус пара минут. Тренер со мной, кажется, был согласен и план не корректировал.

Сложнее было выбрать экипировку. Пока обещали что-то между шестью и восемью градусами тепла, планировал бежать в коротких тайтсах, майке и рукавах. Протестировал на вечерней тренировке на стадионе – более-менее окей. Когда стали обещать не больше плюс шести, майку в моих планах заменила футболка. Утром в день старта обещали уже всего плюс четыре – финальный выбор: короткие тайтсы, лёгкая термомайка и футболка сверху.

Ещё из плана: питание ДО старта. Строго запретил себе есть накануне после семи вечера – хотел, чтобы утренние ритуалы прошли без неприятных сюрпризов. Так и сделал, так и случилось.

ГОНКА

Всё предмарафонское получилось как надо: не замёрз до старта, успел необходимое количество раз выгрузить лишнее из организма, умеренно размялся, попал в свой кластер. Оставалось только пробежать по плану.

На GPS не рассчитывал, делал километровые отсечки руками по флагам от организаторов. Смотрел на дельту от плановых 4:45 и дополнительно сверял общее время каждые четыре километра с целевыми 19-й, 38-й, 57-й и так далее минутами (с поправкой на горки). Четыре подъёма ждал с 4-го по 11-й километр, ещё четыре – с 18-го по 28-й. Бежим!


Первые 18 километров. Начал легко, бежал с запасом по силам. Горки прошёл без ожидаемых потерь: взбирался чуть медленнее, но целиком отыгрывал на спусках. С первых километров отставал на 10-15 секунд от эталонного плана, но легко наверстал их к концу отрезка. Вначале пожалел, что надел термомайку и взял баф (на руку как манжету) – было жарко. Но первые же порывы встречного ветра сдули жалость вместе с ощущением избыточного тепла. Марафон получался, километры шли уверенно и чётко.

Отрезок с 18-го по 30-й километр. Начали побаливать ягодичные мышцы. В горки специально укорачивал шаг и увеличивал каденс, чтобы снизить на них нагрузку. Половинку пробежал за 1:40:28 – это на полминуты быстрее плана. На горках по-прежнему получалось не терять средний темп. После 28-го километра посмаковал мысль, что личный рекорд точно будет: чисто математически стало очень маловероятным растерять 5-7 минут запаса на оставшейся четверти дистанции. Ещё было ощущение, что халтурю и мог бы прибавить. Но, слава опыту и лени, не стал. Это не было халтурой. Это просто был ещё не марафон.

Последние 12 километров. Около 30-го километра стало тяжело. Лимитировала в основном не общая усталость, а ноги – ягодичные сильно болели и мешали бежать. Вариант ускориться на «плоском длинном финише по набережной» уже не рассматривал. Мысли в голове были примерно такими: «Сколько километров бега в темпе около 4:45 надо ещё выдержать, чтобы после того, как выставит на 5:00-5:15, финишное время не очень сильно испортилось?». И после каждой следующей отсечки: «Вот бы ещё хотя бы километр или два». Тяжело и страдательно, но темп удержался! Мог позволить себе сбавить, но тогда бы пришлось терпеть это всё ещё дольше.

Последние 2 километра. После сороковой отсечки понял, что точно дотерплю. На зубах, но справлюсь. А ещё вспомнил, что марафон – это не 42 километра, а 42,195 – большая, между прочим, разница. Последний километр меня тащил товарищ по Измайлонгу, но даже с его помощью – 4:39. Быстрее уже нет. И никакого спурта на последних 200 метрах – не мог. После ленты хронометража на финише нажал последний раз на отсечку круга и заземлился на колени. Это была славная охота. Время ещё не знал, но по часам на арке прикинул: что-то около трёх двадцати – по верхней границе плана.

Итоги

Путь от арки до раздевалки с прихрамыванием на оба полупопия занял около 20 минут. Снять кроссовки – было счастьем. Приседать и нагибаться – мучением. А потом я с телефона посмотрел свой результат и обомлел – 3:20:00. Костёр!

Это очень быстро! Предел мечтаний на сегодня. А ещё ЭТО КРАСИВО. В протоколе, в почте, в СМС, в гравировке на задней стороне медали – смотрю заворожённо и не могу нарадоваться.

Разложился по дистанции максимально удачно: ровно и с небольшим накатом. Половинки: 1:40:28 и 1:39:32. Пятёрки: 23:57, 23:40, 23:51, 23:40, 23:38, 23:35, 23:35, 23:35. Судя по тому, что не смог прибавить на последнем километре и финишной прямой, – выдал все силы, которые были.

Доволен? Сказочно!

Погружение в бег. Гайд для новичков

Я не тренер, не врач, не педагог, не мотивирующий спикер, не коуч. Но бегаю и нахожусь в «беговой среде» с 2013 года: можно понять, почему меня время от времени спрашивают про то, как начать бегать.

Ниже то, как я бы отвечал друзьям на вопросы вида «Хочу бегать, с чего начать?» и «Как подготовиться к первому полумарафону?». Делюсь в нём мыслями на четыре темы:

1. Как получать информацию на беговые темы
   
2. Какая нужна экипировка
   
3. Сами тренировки: с чего начать
   
4. Как поддерживать желание бегать

Не претендую на абсолютную истинность, но верю в здравость и умеренную полезность заметки.

Как получать информацию на беговые темы

В какой-то момент начнут хорошо работать те же приёмы поиска информации, какими люди пользуются в других сферах жизни: спросить знакомого, загуглить, поискать видео на тему. Но с самого начала – нет: без собственного опыта и базовой насмотренности сложно отличить полезную информацию от дурацких SEO-текстов и сомнительного качества наставлений от псевдоэкспертов.

Мои рекомендации по источникам информации на этот первый период:

1. Ютуб канал «Симплран». Подписаться и последовательно посмотреть старые, уже залитые на канал ролики. Это качественный, полезный и лёгкий для восприятия контент, в котором освещены почти все базовые вопросы любительского бега.
   
   
2. Телеграм-канал «Бегать просто». Подписаться и почитывать. Добавить в закладки оглавление канала и искать в нём интересное на тему появляющихся вопросов. В способность прочитать весь архив старых сообщений не верю.
   
   
3. Найти географически ближайшее к себе беговое сообщество. Добавиться в чаты, ходить на пробежки, завести опытных беговых товарищей. Про этот приём подробнее ещё напишу ниже.

Прикупить минимальный набор экипировки

Ещё до первой пробежки придётся обзавестись кое-каким шмотьём. Бег – не такой дешёвый вид спорта, как про него принято думать. Но, слава богам лёгкой атлетики, для старта занятий нужно не так много.

• Для мальчиков в тёплое время года: футболка, шорты или короткие тайтсы, спортивные носки, спортивная кепка, спортивные трусы и беговые кроссовки. Для девочек добавится беговое бра. В холодного время года ещё пригодятся спортивная ветровка, термомайка, длинные тайтсы, перчатки, шапка и баф. Это минимальный набор. Со временем он расширится, но такой базы будет достаточно.
  
  
• Про прилагательное «спортивное» применительно к носкам, футболкам, шортам и белью: в первую очередь это про материал: не хлопок! Это должна быть лёгкая, мало впитывающая и быстросохнущая синтетика. Иначе – мозоли и натёртости. Желательно без швов или с плоскими швами. За брендами можно не гоняться: даже ширпотреб из Спорт-мастера вполне подойдёт на первое время.
  
  
• Отдельно про кроссовки. Они должны быть именно беговыми. А ещё удобными: не болтаться, не сдавливать. Карбоновая пластина или мембрана GTX в единственной паре не нужны. Первую пару лучше покупать в специализированном беговом магазине, например, Спорт-Марафоне или Ранлабе – там достаточно квалифицированные и этичные консультанты, которые помогут подобрать подходящую.
  
  
• Беговые часы – начать можно без них. Потом подойдут любые умные: яблочные, самсунговские, хуавейевские – любые, где есть приёмник GPS и программки для бега. Если спустя месяцы появилось понимание, что бег – это надолго, можно будет подумать о покупке специализированных беговых: Гармин, Полар, Суунто или Корос – к этому моменту в окружении уже появятся люди, которые помогут выбрать подходящие.
  
  
• Гетры, медальницы, рукава, пояса, бандажи, жилеты, лонгсливы, мембранные куртки, палки, кроссовки для разной погоды, МФР роллы, компрессионная одежда, перкуссионный массажёр – ну нет. Когда-нибудь – вероятно, но для первых пробежек и первых месяцев не нужно.

Тренировки, с чего начать.

Если есть нужда подготовиться к определённой дистанции за сжатый срок, например, к полумарафону за три месяца или к марафону за шесть – только тренер или беговая школа. Исключения возможны, но подойдут не для всех, будут менее эффективны и с рисками для здоровья и бегового благополучия.

Если есть возможность заниматься «по уму», я бы рекомендовал так:

• Первые пару месяцев заниматься три или четыре раза в неделю. Один из них – от 40 до 70 минут, остальные – по 30-40. Ключевое: спокойно, легко, в удовольствие. Если даже медленно бежать всю дистанцию тяжело, чередовать бег и быстрый шаг так, чтобы сил хватило на всю тренировку. Пусть будет легко! Иногда можно, чтобы «средне». Тяжёлые тренировки не нужны – обязательно будут ещё, но попозже.
  
  
• Идеальное место для тренировок – парк. Скверы, бульвары, набережные – тоже ничего. Желательно, чтобы рядом не было 3-4 полос пробок. Чтобы было близко к дому. Чтобы круг или маршрут «туда-обратно» без пересечений проезжей части был хотя бы 500 метров, а лучше – от километра до двух-трёх. И чтобы там было ощущение безопасности. Беговая дорожка в зале, стадион или манеж – не возбраняются.
  
  
• За первые месяцы важно: втянуться и хотя бы немного полюбить бегать – чтобы нравилось. Привыкнуть к регулярным занятиям. Подготовить тело к нагрузке: мышцы, связки, сердечно-сосудистая система – пусть всё немного окрепнет.
  
  
• Через пару месяцев регулярных занятий, когда пробежки в пределах часа в лёгком темпе будут даваться уверенно, можно начать думать про план тренировок. Чтобы просто финишировать полумарафон, делать что-то умно необязательно: достаточно полгода бегать по те же 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию до суммарного недельного объёма в 35-45 километров. Но чтобы пробежать легко и/или побыстрее – хороший план не помешает.
  
  
• Можно прочитать «От 800 метров до марафона», «Бег по правилу 80/20» и «Бег по шоссе для серьезных бегунов», а после самому себе писать план тренировок, но это, блин, сложно – не думаю, что многие справятся. Если есть желание тренироваться эффективно, лучше найти себе тренера или беговую школу. Промежуточный вариант: готовые тренировочные планы или планы от приложений/сервисов.
  
  
• Про технику бега первые месяцы можно не думать. Её переоценивают. Но если беговой объём переваливает за 40-50 километров в неделю или что-то начинает регулярно болеть, то будет не лишним показать свой бег тренеру и попросить рекомендаций по технике. Плохая новость: без присмотра технику самому не поправить – нужно правильно выполнять правильно подобранные упражнения. Хорошая: для большинства бегунов такой потребности и не случается.
  
  
• Полезно 1-2 раза в неделю делать какую-то ОФП, которая нравится. Зарядку дома, табату, силовую йогу или ходить тягать железо в зал. Хороший мышечный каркас поможет избежать травм и в целом будет хорошим подспорьем в беговых тренировках.

Как поддерживать желание бегать?

Беговая социальная среда – контекст, который будет поддерживать и заманивать на пробежки в моменты слабости, когда других мотиваторов будет недостаточно. Отлично работает и с экстравертами, и с интровертами… хотя казалось бы, да?


Что рекомендую:

• Найти ближайший к дому паркран («S95» или «5 вёрст»). Вступить в их чат и ходить к ним на пробежки по субботам. Это комфортно и уместно с любым уровнем подготовки.
  
  
• Завести аккаунт в беговой социальной сети Страва. Задружиться там со знакомыми бегунами и добавлять в друзья новых беговых знакомцев. Пока, увы, работает только с VPN. Есть аналоги, но они менее популярны.
  
  
• Узнать, есть ли беговой клуб на работе. Если это что-то прикольное и удобное – вписаться.
  
  
• Вариант: сразу вписаться в беговую школу в группу начинающих. Хороший проверенный вариант с предсказуемыми результатами – Ай лав раннинг. Или можно попробовать стартовую программу от того же Симплран.
  
  
• Выбрать по вкусу нескольких «беговых селебов» и подписаться на них в социальных сетях. Это тоже способ добавить в сопричастности, мотивации, информированности. Если совсем нет идей в эту сторону, вот десяток вариантов: Искандер Ядгаров, Дмитрий Митяев, Елена Коробкина, Николай Чавкин, Дмитрий Неделин, Ринас Ахмадеев, Владимир Никитин.

Кажется, этого всего должно уверенно хватить на первые два-три или даже шесть месяцев занятия бегом. А дальше… либо затянет на долгие годы, либо найдётся другое занятие по душе – не сошёлся свет клином на этом нашем беге.

Марафон «Белые ночи 2024»

«Белые ночи» до поездки я бегал четыре раза, результаты: 4:10, 4:22, 3:50 и 4:13. Про каждый из них есть своя история и свои особые обстоятельства. В этой главе расскажу историю и обстоятельства своего пятого марафона в Питере.

Контекст и ожидания

Последний раз в полную силу я бежал марафон в конце 2019 года в Валенсии, тогда и установил на плоской трассе в умеренно тёплую погоду ныне действующий личный рекорд: 3:27:16. После этого тешил эго бегового достигаторства другими способами. И вот спустя почти пять лет решил снова сделать быстрый марафон.

Даже два быстрых марафона. «Белые ночи» – умеренно напрягаясь пробежать за 3:27:00, обойдя валенсийский рекорд. А уже осенью: на все деньги стартовать Московский марафон и проверить гипотезу о том, что результат 3:10-3:15 на марафоне для меня достижим, а не просто фантазия тренера об устройстве мира.


Почему должно было в Питере всё получится:

• Плоская трасса
  
  
• Ночной забег: нет солнца, нет жары, не нужны крем от загара и кепка
  
  
• Отлично готов: шесть тренировок в неделю, хорошие объёмы, много работ, длительные бегал по 5:00, включаю контрольную на 32 километра
  
  
• Бежать планировал в компании тренера и друга: и скучно не должно быть, и поддержать есть кому

Не думал, что будет просто – даже на фановых марафонах обычно приходится в какие-то моменты погрустить, но в результате был уверен. Я готов!

Что получилось. Начало

Логистика до стартового городка, посещение туалетов, разминка – всё чётко, без проблем. Бежать сразу начали с целевым средним темпом – около 4:54 на километр.

По предыдущему опыту удачных марафонов на результат ожидал комфортного бега первые 20 километров, умеренно тяжёлого до 30-го километра и чувствительно страдательного на последнем отрезке до финиша. Реальность с ожиданиями не совпала: сложным бег начал казаться уже в самом начале, а после 15-го километра впервые захотел перейти на шаг – настолько было нездорово.

Стало очевидно, что до финиша в целевом темпе не дотерплю. Решил попробовать продержаться хотя бы до середины дистанции: хоть какой-то результат, не так стыдно будет пешеходить и меньше вероятность, что встречу болельщиков из числа знакомых – не охото было отвечать на сочувственные взгляды и вопросы «что случилось?».

Что получилось. Середина

Болят ягодичные мышцы, устал, дышать тяжело, вообще всё сложно. До 21-го километра еле-еле дотянул в целевом марафонском темпе – время по чипу: 1 час 43 минуты 25 секунд.

Попробовал не сбавлять и терпеть, пока физически получается бежать, но темп начал залипать: средний с 20-го по 25-й километр – 5:08. А дальше – всё, быдыщ! Больше не могу. Перехожу на шаг на ближайшем пункте питания и каждом следующем, а средний темп от сих и до финиша – что-то в районе 5:30. Желаемого результата не будет, вероятность ноль.

С 21-го по 28-й километры – самый психологически тяжёлый отрезок марафона. Телу всё ещё адски неприятно, а в голове разрушающие мысли о том, что вот-вот начну чередовать медленный бег с ходьбой и буду таким образом добираться до финиша невыносимые 2,5-3 часа.

Что получилось. Финиш

Вторая половина марафона на карте выглядит так: с 21-го километра по 30-й – бег по набережной в сторону от финиша. С 30-го до финишной арки – бег по той же набережной в обратную сторону с двумя ответвлениями в сторону города и обратно.

И вот после разворота на 30-м километре стало попроще. Перестало ухудшаться самочувствие: при темпе в районе 5:30 оно вышло на плато. И перестал пугать обратный отсчёт километров до финиша: 12-10-8 – это всего около часа бега, и даже если быстрым шагом – уже не вечность. Фух! Стало пободрее, оклемался.

На набережной ветер, но сильно не беспокоит. Воспрял духом: 41-й за 5:10, 42-й за 4:50, финишные 200 метров по 3:30. Ура! Упасть на землю не хочется, выкинуть кроссовки не хочется, ощущение довольства жизнью присутствует.

Результат: 3:37:44, на 11 минут медленнее целевого. Настолько плохо было в середине дистанции, что более-менее нормальное самочувствие на последних километрах добавило контраста: доволен не только тем, что всё закончилось, но и вообще.

Послесловие и выводы

Ночной старт, плохое покрытие, встречный ветер, тёплая погода – столько уважительных причин! Казалось бы, бери любую в качестве оправдания и закрывай вопрос. Но я выбрал две альтернативных: «Не зашло» и «Проклятие БН 2024».


«Не зашло» – такое действительно бывает. Но пользы из этой причины не извлечь и выводов не сделать. И самый страшный её грех – она скучная! Даже обсудить нечего.

«Проклятье» – это другое дело. Пользы не больше, зато какой колорит! Легко можно накинуть в эту топку:

1. Все ТОП 10 финишёров вторую половину пробежали медленнее первой. Пятеро из них потеряли на второй половине от 5 до 10 минут!
   
   
2. Время лидеров на две минуты хуже результатов месячной давности в Казани, и результатов Белых ночей прошлого года. Большая разница для элиты!
   
   
3. После 21-го километра я был 1374-м среди мужчин. Потом очень сильно сбавил в скорости и финишировал… 1379-м! Все сбавили?
   
   
4. Почти единогласный вой среди знакомых, которые бежали марафон на результат, про то, что он дался тяжело и пробежали хуже цели.

Получается, как будто бы я просто пробежал в рамках общего тренда, объясняемого этим неведомым проклятием. 

Нормальных и полезных выводов нет. Просто отдохну недельку и продолжу готовиться к Московскому марафону.

И снова «‎Белая невеста». М70

«Повторение – мать учения». Из позитивного вновь пережитого опыта: дух приключения, время года, локация, организаторы и дистанция с приблизительно тем же километражом и набором. Из того, что предпочёл бы не повторять: отсутствие целенаправленной подготовки, слишком тёплая для меня погода и неготовность ОДА к спускам.

И многие впечатления от старта, соответственно, тоже как под копирку с предыдущей невестой: первые более-менее бодрые подъёмы, угасание в середине дня от жары и возрождение ближе к финишу.

Чем эта поездка в Геленджик таки отличалась от предыдущей

1. Более сложная логистика. В этот раз на катере от Сочи прокатиться не получилось – не хватило билетов. Вместо четырёхчасового путешествия по волнам – почти восемь на связке «‎электричка + такси». Дешевле, но утомительнее.
   
   
2. Красивее и проще трасса. Меньше общий набор высоты, менее техничные спуски, в два раза больше пунктов питания и больше пробегов по открытым хребтам.
   
   
3. Забег без бадди. Бежал в одного и лишь на участке с 62-го по 67-й нашёл себе компанию на поболтать – спасибо тебе, Оксана из Владимира.
   
   
4. Ещё жарче. Плюс девятнадцать на старте в пять утра. До плюс двадцати шести днём. Очень сложная для меня погода.

Самые яркие впечатления с дистанции

1. Начал забег аутсайдером. Стартовал в хвосте, бежал неспешно и одним из первых перешёл на шаг ещё на полпути к первой горке. Жарко.
   
   
2. Крутость и сложность первого подъёма. Большой градиент, сыпуха. Трудно и забираться вверх, и не съезжать вниз, чтобы как кегли не сбить ребят за собой.
   
   
3. Виды! Смотровая площадка с крестом в середине первого подъёма, горные хребты, «‎грозовые ворота», тропы среди сосен, вид с обрыва из леса на море. Много красоты.
   
   
4. Разница в уровне подготовки с сильными ребятами. Спустя 4 часа 17 минут меня обогнал лидер на дистанции E50, который стартовал на два часа позже! Трусцой забегал в подъём, куда я с усилием шёл пешком опираясь на обе палки.
   
   
5. Выживание в пик жары с 11 до 15 часов. Пешком даже по ровной поверхности и на спусках. Высокий пульс, одышка, общее неуверенное самочувствие. Действовал умно: знал, что пройдёт и надо просто неспешно двигаться вперёд, аккуратно дозирую нагрузку.
   
   
6. Короткие но непростые техничные участки. В этот раз сложные спуски запомнились не болючими камнями, а крутым градиентом и сыпухой. Чудом ни разу не упал: то пролетал участки вниз от дерева до дерева, то успевал с нужной скоростью перебирать ногами, удерживаясь в относительно вертикальном положении.
   
   
7. Дежурно за первую половину дистанции перегрузил квадрицепсы, стёр пятки и отбил мизинцы. В этот раз ещё и ягодичным досталось. Не стал дожидаться неотложной необходимости и начал помогать себе Нурофеном уже за 5-6 часов до ожидаемого финиша.
   
   
8. ПП4 на 44-м километре перед «горкой-вызовом‎». Вода, кола, арбуз и ДВА стакана горячего чая по 5-6 кусков сахара в каждом. Это было похоже на оргазм – настолько ярко, круто, вкусно. Не ожидал, что обычный чай может так доставлять.
   
   
9. Второй раз в аду – снова проблемная горка, которая год назад была четвёртой, а сейчас – третьей. Упёрто шёл вверх, зная, что рано или поздно она закончится. Пот струёй стекал с козырька. Раз в пару минут приходилось останавливаться на 15-20 секунд, чтобы хоть немного успокоить сердце.
   
   
10. Обливание головы водой на каждом ПП и ледяной водой на финише. Так хорошо, так приятно, так свежо. Длительность эффекта, увы, никакая – только в процессе и пару секунд после.
    
    
11. Годный для горного трейла темп можно поддерживать и без бега по ровному и спускам. Быстрый и ритмичный шаг вполне позволяет проходить не экстремальные участки с темпом уверенно из 11 минут на километр.
    
    
12. Пара прикольно-неочевидных навигационных моментов: основная дорога идёт в одну сторону, менее привлекательная – в другую. Но обе ведут мимо трека и разметки: надо в овраг, в кусты, в заросли где-то между. Да, оба раза возвращались назад метров двести.
    
    
13. Спадение дневной жары и Нурофен – ожидаемо вернули к жизни. Бодро преодолел последнюю треть дистанции и традиционно накатил на финише. Запас на результат «из 15 часов‎» теперь уже две с половиной минуты против прошлогодних 20 секунд.
    
    
14. Рассказ Оксаны, которая бежала L120: «‎Перегрелась, получила тепловой удар, поспала час на тропинке» – а я думал, что это мне сильно досталось от солнца. Вот оно как бывает.

Какие мысли по итогу

Ощущал себя очень слабым в процессе, когда еле-еле карабкался в горки и пешеходил в жару. Ощущал себя сильным, когда понимал, что несмотря на все сложности всё равно финиширую с запасом до лимита.

66-е место из 91 стартовавших – нестыдный результат, доволен. Но хочу совершенно не этого. Хочу уверенно бегать такие гонки с запасом по силам. Хочу за счёт уменьшения интенсивности мочь превратить горный забег на выносливость в фанран на удовольствие. Хочу забегать в горки, хочу ловко и уверенно пролетать спуски. Хочу финишировать в первой четверти участников. Возможно ли это?

Ну, во-первых, к таким забегам нужно готовиться! И, пожалуй, это был мой последний сложный старт, на подготовку к которому я совсем забил. Во-вторых, не факт, что возможно, тренируясь только в Москве. В-третьих, а нужно ли?

Московский Марафон 2023

Смешанные чувства. Вроде бы и ничего так. И есть, что хорошего отметить. Но прямо сейчас, когда начинаю писать заметку, хочется сказать «‎не понравилось». И не потому, что было плохо. Скорее из-за того, что ожидания были другими.

Сейчас и напишу: чего хотел, что было хорошего, что не зашло.

Чего хотел

Цель на марафон была примерно такая: «‎Получить медаль и не напрягаться». А ещё хотел попробовать прочувствовать вот эти вот яркие позитивные эмоции бегового праздника, которые частенько наблюдаю среди товарищей по хобби: «‎Ах! Ух! Это как лучшая новогодняя вечеринка и бразильский карнавал вместе взятые».

«‎Не напрягаться от марафона» – звучит дерзко? Ну не знаю. Московский я бегал до этого уже семь раз, лучший результат был в 2017-м: 3 часа 32 минуты. В этот раз я к марафону специально не готовился, но пробежать планировал за примерно четыре часа – кажется, можно рассчитывать на некую лёгкость в таком контексте, м?

Что было хорошо

Может быть не очень длинный, но приятный список:

1. Комфортный околобег. Лёгкая дорога в компании до старта, быстро нашлись толпой Измайлонга на общую фотографию, минимум времени в очередях на вход и оба раза в туалет. И, кстати, оба раза – не синие кабинки, а что-то поприличнее. Легко переоделся на лавочке под солнцем и сдал вещи. Вообще не мёрз.
   
   
2. Люди. Хоть и странно видеть это пункт в плюсах для умеренно социофобушки меня. Весь марафон в компании Лёши Иванова – давнего товарища и бегового бадди времён первого Комрадса: раппорт, комфорт, приятно и есть о чём поговорить. На дистанции, в городке и среди болельщиков встречал много друзей и подруг, кого рад был видеть. Не зря в город выбрался.
   
   
3. Хватило сил. Стартовали из предпоследнего кластера и незаметно для себя потихоньку прибавляли: средний темп по ходу дистанции с 6:01 поднялся до 5:38. За четыре марафонских часа обогнали примерно 4000 участников.
   
   
4. Забавный опыт. Свело икры за 40 метров до финиша. Первые сигналы поймал примерно за километр. Потом ещё. Потом сильнее. Финишное ускорение на двести метров делал очень бережно – мало ли, с какой силой их прихватит. Прихватило умеренно почти перед самым финишем, повезло. Впервые за 11 лет бега финишировал пешком. Зря, видимо, забил на солевые таблетки. Было скорее забавно, чем неприятно – поэтому пункт в этом списке, а не в следующем.
   
   
5. Божественный молочный коктейль. В Беверли Хиллс на Сретенском бульваре. Лучший напиток, который можно пожелать себе после утомительного бегового мероприятия.

Что не зашло

Этот ещё короче, но почему-то он задаёт настроение:

1. Устал на дистанции. Возможно, это нормально для марафона. Но я же чёртов ультрач, суточник и вообще сверхчеловеческий супергерой. Почему тогда тяжело на марафоне, который на полчаса медленнее личника? Потому, что тренируюсь под пятёрку? Почти не спал ночью? Было солнечно и жарко? Может быть! Но я хотел же медаль и не напрягаться. А тут такое – устал и даже потерпел километров 7-10 перед финишем.
   
   
2. Так себе самочувствие после. Возможно, захватил с финиша либо лёгкое обезвоживание, либо небольшой тепловой удар. Сухие губы, общая слабость, бесячесть на солнце, сложно сконцентрироваться на чём-то. Полегчало после холодного коктейля из 5-го пункта предыдущего списка и еды.
   
   
3. Не поймал эйфорию. Ну вот снова! Как, как люди ощущают вот эту вот атмосферу праздника? «Шум, гам, веселье, ура!‎» – пробовал через такие линзы смотреть вокруг себя, но прочувствовать снова не получилось.
   
   
4. Сомнения про беговую форму. У меня были фантастические объёмы в первой половине года и хорошие в последние месяцы. Положенные марафонцу длительные отстоял с бодрым для себя темпом 5:30. Работы хоть и под пятёрку, но делаю 2-3 раза в неделю. И чего? За сколько бы пробежал, если бы попробовал на максимум? А я всё ещё супергерой или уже доходяга? Глупые и неуместные вопросы после нецелевого страта в середине подготовки к вообще другой дистанции, но почему-то всплыли и тоже влияют на настроение.

Итого

Выводов не будет. Отмечу только, что всё равно доволен, хоть и брюзжу. Странно было ожидать совсем уж лёгкую прогулку. Ну и хороший щелчок по носу перед поездкой в Геленджик: чтобы не задавался перед Невестой и был готов хорошо пострадать в горах.

Без GPS, кстати, в целом, терпимо – можно бежать по километровым знакам. Просто странно такое принимать за норму. Ну эх.