Московский марафон 2024. Прорыв!

Впервые за пять лет обновил ЛР на марафоне! С предыдущего лучшего результата снял сразу семь минут! А с лучшего Московского – двенадцать. Дико рад. Новый «персонал бест»: 3:20:00.

Подводка

После неудачных «Белых ночей» нашёл у себя железодефицитную анемию и за месяц бодро подлечил её таблетками. Параллельно скинул вес с хороших 64 до классных 62,5 килограммов. Выполнил всё, что для меня придумал тренер на месяцы с июля по октябрь. Результат: лучшая беговая форма за всё время существования бега в моей жизни.

Среди прочего сбегал длительную в Измайловском парке со средним темпом 4:41 – получился третий по скорости полумарафон, но с рельефом и в качестве обычной тренировки. И бегал отрезки на стадионе от 400 до 1000 метров в темпе около четырёх минут. Ноги несли, почти все задания без сверхусилий получались лучше плановых цифр от тренера. Дико приятное ощущение, которое напитало уверенностью – редким для меня в беге чувством.

План

Оценив форму, решил пробовать бежать марафон по 4:45. Даже если не получится, должен уверенно обновить личный рекорд и показать хороший результат. Ещё решил, что на каждую из восьми горок накину по 15 условно неотыгрываемых секунд. Итого должно получиться что-то около 3:22 плюс-минус пара минут. Тренер со мной, кажется, был согласен и план не корректировал.

Сложнее было выбрать экипировку. Пока обещали что-то между шестью и восемью градусами тепла, планировал бежать в коротких тайтсах, майке и рукавах. Протестировал на вечерней тренировке на стадионе – более-менее окей. Когда стали обещать не больше плюс шести, майку в моих планах заменила футболка. Утром в день старта обещали уже всего плюс четыре – финальный выбор: короткие тайтсы, лёгкая термомайка и футболка сверху.

Ещё из плана: питание ДО старта. Строго запретил себе есть накануне после семи вечера – хотел, чтобы утренние ритуалы прошли без неприятных сюрпризов. Так и сделал, так и случилось.

ГОНКА

Всё предмарафонское получилось как надо: не замёрз до старта, успел необходимое количество раз выгрузить лишнее из организма, умеренно размялся, попал в свой кластер. Оставалось только пробежать по плану.

На GPS не рассчитывал, делал километровые отсечки руками по флагам от организаторов. Смотрел на дельту от плановых 4:45 и дополнительно сверял общее время каждые четыре километра с целевыми 19-й, 38-й, 57-й и так далее минутами (с поправкой на горки). Четыре подъёма ждал с 4-го по 11-й километр, ещё четыре – с 18-го по 28-й. Бежим!


Первые 18 километров. Начал легко, бежал с запасом по силам. Горки прошёл без ожидаемых потерь: взбирался чуть медленнее, но целиком отыгрывал на спусках. С первых километров отставал на 10-15 секунд от эталонного плана, но легко наверстал их к концу отрезка. Вначале пожалел, что надел термомайку и взял баф (на руку как манжету) – было жарко. Но первые же порывы встречного ветра сдули жалость вместе с ощущением избыточного тепла. Марафон получался, километры шли уверенно и чётко.

Отрезок с 18-го по 30-й километр. Начали побаливать ягодичные мышцы. В горки специально укорачивал шаг и увеличивал каденс, чтобы снизить на них нагрузку. Половинку пробежал за 1:40:28 – это на полминуты быстрее плана. На горках по-прежнему получалось не терять средний темп. После 28-го километра посмаковал мысль, что личный рекорд точно будет: чисто математически стало очень маловероятным растерять 5-7 минут запаса на оставшейся четверти дистанции. Ещё было ощущение, что халтурю и мог бы прибавить. Но, слава опыту и лени, не стал. Это не было халтурой. Это просто был ещё не марафон.

Последние 12 километров. Около 30-го километра стало тяжело. Лимитировала в основном не общая усталость, а ноги – ягодичные сильно болели и мешали бежать. Вариант ускориться на «плоском длинном финише по набережной» уже не рассматривал. Мысли в голове были примерно такими: «Сколько километров бега в темпе около 4:45 надо ещё выдержать, чтобы после того, как выставит на 5:00-5:15, финишное время не очень сильно испортилось?». И после каждой следующей отсечки: «Вот бы ещё хотя бы километр или два». Тяжело и страдательно, но темп удержался! Мог позволить себе сбавить, но тогда бы пришлось терпеть это всё ещё дольше.

Последние 2 километра. После сороковой отсечки понял, что точно дотерплю. На зубах, но справлюсь. А ещё вспомнил, что марафон – это не 42 километра, а 42,195 – большая, между прочим, разница. Последний километр меня тащил товарищ по Измайлонгу, но даже с его помощью – 4:39. Быстрее уже нет. И никакого спурта на последних 200 метрах – не мог. После ленты хронометража на финише нажал последний раз на отсечку круга и заземлился на колени. Это была славная охота. Время ещё не знал, но по часам на арке прикинул: что-то около трёх двадцати – по верхней границе плана.

Итоги

Путь от арки до раздевалки с прихрамыванием на оба полупопия занял около 20 минут. Снять кроссовки – было счастьем. Приседать и нагибаться – мучением. А потом я с телефона посмотрел свой результат и обомлел – 3:20:00. Костёр!

Это очень быстро! Предел мечтаний на сегодня. А ещё ЭТО КРАСИВО. В протоколе, в почте, в СМС, в гравировке на задней стороне медали – смотрю завороженно и не могу нарадоваться.

Разложился по дистанции максимально удачно: ровно и с небольшим накатом. Половинки: 1:40:28 и 1:39:32. Пятёрки: 23:57, 23:40, 23:51, 23:40, 23:38, 23:35, 23:35, 23:35. Судя по тому, что не смог прибавить на последнем километре и финишной прямой, – выдал все силы, которые были.

Доволен? Сказочно!

Погружение в бег. Гайд для новичков

Я не тренер, не врач, не педагог, не мотивирующий спикер, не коуч. Но так получилось, что бегаю и нахожусь в «беговой среде» с 2013 года: можно понять, почему меня время от времени спрашивают про то, как начать бегать.

Этот текст – то, как я бы отвечал друзьям на вопросы вида «Хочу бегать, с чего начать?» и «Как подготовиться к первому полумарафону?». Делюсь в нём мыслями на четыре темы:

1. Как получать информацию на беговые темы? В одной заметке про всё не рассказать, а где тогда искать ответы на вопросы и знания по теме?
   
   
2. Какая нужна экипировка? Бегать в джинсах можно, но неудобно. А в чём тогда? Что купить?
   
   
3. Сами тренировки: с чего начать? Где бегать, сколько и как? Что там про тренировочные планы?
   
   
4. Как поддерживать желание бегать? Мотивация – переменчивая штука. Как сделать так, чтобы тренировки не закончились с первыми усталостями, плохими погодами и завалами на работе?

Не претендую на абсолютную истинность, но верю в здравость и умеренную полезность заметки.

Как получать информацию на беговые темы

В какой-то момент начнут хорошо работать те же приёмы поиска информации, какими люди пользуются в других сферах жизни: спросить знакомого, загуглить, поискать видео на тему. Но с самого начала – нет: без собственного опыта и базовой насмотренности сложно отличить полезную информацию от дурацких SEO-текстов и сомнительного качества наставлений от псевдоэкспертов.

Мои рекомендации по источникам информации на этот первый период:

1. Ютуб канал «Симплран». Подписаться и последовательно посмотреть старые, уже залитые на канал ролики. Это качественный, полезный и лёгкий для восприятия контент, в котором освещены почти все базовые вопросы любительского бега.
   
   
2. Телеграм-канал «Бегать просто». Подписаться и почитывать. Добавить в закладки оглавление канала и искать в нём интересное на тему появляющихся вопросов. В способность прочитать весь архив старых сообщений не верю.
   
   
3. Найти географически ближайшее к себе беговое сообщество. Добавиться в чаты, ходить на пробежки, завести опытных беговых товарищей. Про этот приём подробнее ещё напишу ниже.

Прикупить минимальный набор экипировки

Ещё до первой пробежки придётся обзавестись кое-каким шмотьём. Бег – не такой дешёвый вид спорта, как про него принято думать. Но, слава богам лёгкой атлетики, для старта занятий нужно не так много.

• Для мальчиков в тёплое время года: футболка, шорты или короткие тайтсы, спортивные носки, спортивная кепка, спортивные трусы и беговые кроссовки. Для девочек добавится беговое бра. В холодного время года ещё пригодятся спортивная ветровка, термомайка, длинные тайтсы, перчатки, шапка и баф. Это минимальный набор. Со временем он расширится, но такой базы будет достаточно.
  
  
• Про прилагательное «спортивное» применительно к носкам, футболкам, шортам и белью: в первую очередь это про материал: не хлопок! Это должна быть лёгкая, мало впитывающая и быстросохнущая синтетика. Иначе – мозоли и натёртости. Желательно без швов или с плоскими швами. За брендами можно не гоняться: даже ширпотреб из Спорт-мастера вполне подойдёт на первое время.
  
  
• Отдельно про кроссовки. Они должны быть именно беговыми. А ещё удобными: не болтаться, не сдавливать. Карбоновая пластина или мембрана GTX в единственной паре не нужны. Первую пару лучше покупать в специализированном беговом магазине, например, Спорт-Марафоне или Ранлабе – там достаточно квалифицированные и этичные консультанты, которые помогут подобрать подходящую.
  
  
• Беговые часы – начать можно без них. Потом подойдут любые умные: яблочные, самсунговские, хуавейевские – любые, где есть приёмник GPS и программки для бега. Если спустя месяцы появилось понимание, что бег – это надолго, можно будет подумать о покупке специализированных беговых: Гармин, Полар, Суунто или Корос – к этому моменту в окружении уже появятся люди, которые помогут выбрать подходящие.
  
  
• Гетры, медальницы, рукава, пояса, бандажи, жилеты, лонгсливы, мембранные куртки, палки, кроссовки для разной погоды, МФР роллы, компрессионная одежда, перкуссионный массажёр – ну нет. Когда-нибудь – вероятно, но для первых пробежек и первых месяцев не нужно.

Тренировки, с чего начать.

Если есть нужда подготовиться к определённой дистанции за сжатый срок, например, к полумарафону за три месяца или к марафону за шесть – только тренер или беговая школа. Исключения возможны, но подойдут не для всех, будут менее эффективны и с рисками для здоровья и бегового благополучия.

Если есть возможность заниматься «по уму», я бы рекомендовал так:

• Первые пару месяцев заниматься три или четыре раза в неделю. Один из них – от 40 до 70 минут, остальные – по 30-40. Ключевое: спокойно, легко, в удовольствие. Если даже медленно бежать всю дистанцию тяжело, чередовать бег и быстрый шаг так, чтобы сил хватило на всю тренировку. Пусть будет легко! Иногда можно, чтобы «средне». Тяжёлые тренировки не нужны – обязательно будут ещё, но попозже.
  
  
• Идеальное место для тренировок – парк. Скверы, бульвары, набережные – тоже ничего. Желательно, чтобы рядом не было 3-4 полос пробок. Чтобы было близко к дому. Чтобы круг или маршрут «туда-обратно» без пересечений проезжей части был хотя бы 500 метров, а лучше – от километра до двух-трёх. И чтобы там было ощущение безопасности. Беговая дорожка в зале, стадион или манеж – не возбраняются.
  
  
• За первые месяцы важно: втянуться и хотя бы немного полюбить бегать – чтобы нравилось. Привыкнуть к регулярным занятиям. Подготовить тело к нагрузке: мышцы, связки, сердечно-сосудистая система – пусть всё немного окрепнет.
  
  
• Через пару месяцев регулярных занятий, когда пробежки в пределах часа в лёгком темпе будут даваться уверенно, можно начать думать про план тренировок. Чтобы просто финишировать полумарафон, делать что-то умно необязательно: достаточно полгода бегать по те же 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию до суммарного недельного объёма в 35-45 километров. Но чтобы пробежать легко и/или побыстрее – хороший план не помешает.
  
  
• Можно прочитать «От 800 метров до марафона», «Бег по правилу 80/20» и «Бег по шоссе для серьезных бегунов», а после самому себе писать план тренировок, но это, блин, сложно – не думаю, что многие справятся. Если есть желание тренироваться эффективно, лучше найти себе тренера или беговую школу. Промежуточный вариант: готовые тренировочные планы или планы от приложений/сервисов.
  
  
• Про технику бега первые месяцы можно не думать. Её переоценивают. Но если беговой объём переваливает за 40-50 километров в неделю или что-то начинает регулярно болеть, то будет не лишним показать свой бег тренеру и попросить рекомендаций по технике. Плохая новость: без присмотра технику самому не поправить – нужно правильно выполнять правильно подобранные упражнения. Хорошая: для большинства бегунов такой потребности и не случается.
  
  
• Полезно 1-2 раза в неделю делать какую-то ОФП, которая нравится. Зарядку дома, табату, силовую йогу или ходить тягать железо в зал. Хороший мышечный каркас поможет избежать травм и в целом будет хорошим подспорьем в беговых тренировках.

Как поддерживать желание бегать?

Беговая социальная среда – контекст, который будет поддерживать и заманивать на пробежки в моменты слабости, когда других мотиваторов будет недостаточно. Отлично работает и с экстравертами, и с интровертами… хотя казалось бы, да?


Что рекомендую:

• Найти ближайший к дому паркран («S95» или «5 вёрст»). Вступить в их чат и ходить к ним на пробежки по субботам. Это комфортно и уместно с любым уровнем подготовки.
  
  
• Завести аккаунт в беговой социальной сети Страва. Задружиться там со знакомыми бегунами и добавлять в друзья новых беговых знакомцев. Пока, увы, работает только с VPN. Есть аналоги, но они менее популярны.
  
  
• Узнать, есть ли беговой клуб на работе. Если это что-то прикольное и удобное – вписаться.
  
  
• Вариант: сразу вписаться в беговую школу в группу начинающих. Хороший проверенный вариант с предсказуемыми результатами – Ай лав раннинг. Или можно попробовать стартовую программу от того же Симплран.
  
  
• Выбрать по вкусу нескольких «беговых селебов» и подписаться на них в социальных сетях. Это тоже способ добавить в сопричастности, мотивации, информированности. Если совсем нет идей в эту сторону, вот десяток вариантов: Искандер Ядгаров, Дмитрий Митяев, Елена Коробкина, Николай Чавкин, Дмитрий Неделин, Ринас Ахмадеев, Владимир Никитин.

Кажется, этого всего должно уверенно хватить на первые два-три или даже шесть месяцев занятия бегом. А дальше… либо затянет на долгие годы, либо найдётся другое занятие по душе – не сошёлся свет клином на этом нашем беге.

Марафон «Белые ночи 2024»

«Белые ночи» до поездки я бегал четыре раза, результаты: 4:10, 4:22, 3:50 и 4:13. Про каждый из них есть своя история и свои особые обстоятельства. В этой главе расскажу историю и обстоятельства своего пятого марафона в Питере.

Контекст и ожидания

Последний раз в полную силу я бежал марафон в конце 2019 года в Валенсии, тогда и установил на плоской трассе в умеренно тёплую погоду ныне действующий личный рекорд: 3:27:16. После этого тешил эго бегового достигаторства другими способами. И вот спустя почти пять лет решил снова сделать быстрый марафон.

Даже два быстрых марафона. «Белые ночи» – умеренно напрягаясь пробежать за 3:27:00, обойдя валенсийский рекорд. А уже осенью: на все деньги стартовать Московский марафон и проверить гипотезу о том, что результат 3:10-3:15 на марафоне для меня достижим, а не просто фантазия тренера об устройстве мира.


Почему должно было в Питере всё получится:

• Плоская трасса
  
  
• Ночной забег: нет солнца, нет жары, не нужны крем от загара и кепка
  
  
• Отлично готов: шесть тренировок в неделю, хорошие объёмы, много работ, длительные бегал по 5:00, включаю контрольную на 32 километра
  
  
• Бежать планировал в компании тренера и друга: и скучно не должно быть, и поддержать есть кому

Не думал, что будет просто – даже на фановых марафонах обычно приходится в какие-то моменты погрустить, но в результате был уверен. Я готов!

Что получилось. Начало

Логистика до стартового городка, посещение туалетов, разминка – всё чётко, без проблем. Бежать сразу начали с целевым средним темпом – около 4:54 на километр.

По предыдущему опыту удачных марафонов на результат ожидал комфортного бега первые 20 километров, умеренно тяжёлого до 30-го километра и чувствительно страдательного на последнем отрезке до финиша. Реальность с ожиданиями не совпала: сложным бег начал казаться уже в самом начале, а после 15-го километра впервые захотел перейти на шаг – настолько было нездорово.

Стало очевидно, что до финиша в целевом темпе не дотерплю. Решил попробовать продержаться хотя бы до середины дистанции: хоть какой-то результат, не так стыдно будет пешеходить и меньше вероятность, что встречу болельщиков из числа знакомых – не охото было отвечать на сочувственные взгляды и вопросы «что случилось?».

Что получилось. Середина

Болят ягодичные мышцы, устал, дышать тяжело, вообще всё сложно. До 21-го километра еле-еле дотянул в целевом марафонском темпе – время по чипу: 1 час 43 минуты 25 секунд.

Попробовал не сбавлять и терпеть, пока физически получается бежать, но темп начал залипать: средний с 20-го по 25-й километр – 5:08. А дальше – всё, быдыщ! Больше не могу. Перехожу на шаг на ближайшем пункте питания и каждом следующем, а средний темп от сих и до финиша – что-то в районе 5:30. Желаемого результата не будет, вероятность ноль.

С 21-го по 28-й километры – самый психологически тяжёлый отрезок марафона. Телу всё ещё адски неприятно, а в голове разрушающие мысли о том, что вот-вот начну чередовать медленный бег с ходьбой и буду таким образом добираться до финиша невыносимые 2,5-3 часа.

Что получилось. Финиш

Вторая половина марафона на карте выглядит так: с 21-го километра по 30-й – бег по набережной в сторону от финиша. С 30-го до финишной арки – бег по той же набережной в обратную сторону с двумя ответвлениями в сторону города и обратно.

И вот после разворота на 30-м километре стало попроще. Перестало ухудшаться самочувствие: при темпе в районе 5:30 оно вышло на плато. И перестал пугать обратный отсчёт километров до финиша: 12-10-8 – это всего около часа бега, и даже если быстрым шагом – уже не вечность. Фух! Стало пободрее, оклемался.

На набережной ветер, но сильно не беспокоит. Воспрял духом: 41-й за 5:10, 42-й за 4:50, финишные 200 метров по 3:30. Ура! Упасть на землю не хочется, выкинуть кроссовки не хочется, ощущение довольства жизнью присутствует.

Результат: 3:37:44, на 11 минут медленнее целевого. Настолько плохо было в середине дистанции, что более-менее нормальное самочувствие на последних километрах добавило контраста: доволен не только тем, что всё закончилось, но и вообще.

Послесловие и выводы

Ночной старт, плохое покрытие, встречный ветер, тёплая погода – столько уважительных причин! Казалось бы, бери любую в качестве оправдания и закрывай вопрос. Но я выбрал две альтернативных: «Не зашло» и «Проклятие БН 2024».


«Не зашло» – такое действительно бывает. Но пользы из этой причины не извлечь и выводов не сделать. И самый страшный её грех – она скучная! Даже обсудить нечего.

«Проклятье» – это другое дело. Пользы не больше, зато какой колорит! Легко можно накинуть в эту топку:

1. Все ТОП 10 финишёров вторую половину пробежали медленнее первой. Пятеро из них потеряли на второй половине от 5 до 10 минут!
   
   
2. Время лидеров на две минуты хуже результатов месячной давности в Казани, и результатов Белых ночей прошлого года. Большая разница для элиты!
   
   
3. После 21-го километра я был 1374-м среди мужчин. Потом очень сильно сбавил в скорости и финишировал… 1379-м! Все сбавили?
   
   
4. Почти единогласный вой среди знакомых, которые бежали марафон на результат, про то, что он дался тяжело и пробежали хуже цели.

Получается, как будто бы я просто пробежал в рамках общего тренда, объясняемого этим неведомым проклятием. 

Нормальных и полезных выводов нет. Просто отдохну недельку и продолжу готовиться к Московскому марафону.