Я не тренер, не врач, не педагог, не мотивирующий спикер, не коуч. Но так получилось, что бегаю и нахожусь в «беговой среде» с 2013 года: можно понять, почему меня время от времени спрашивают про то, как начать бегать.
Этот текст – то, как я бы отвечал друзьям на вопросы вида «Хочу бегать, с чего начать?» и «Как подготовиться к первому полумарафону?». Делюсь в нём мыслями на четыре темы:
- Как получать информацию на беговые темы? В одной заметке про всё не рассказать, а где тогда искать ответы на вопросы и знания по теме?
- Какая нужна экипировка? Бегать в джинсах можно, но неудобно. А в чём тогда? Что купить?
- Сами тренировки: с чего начать? Где бегать, сколько и как? Что там про тренировочные планы?
- Как поддерживать желание бегать? Мотивация – переменчивая штука. Как сделать так, чтобы тренировки не закончились с первыми усталостями, плохими погодами и завалами на работе?
Не претендую на абсолютную истинность, но верю в здравость и умеренную полезность заметки.
Как получать информацию на беговые темы
В какой-то момент начнут хорошо работать те же приёмы поиска информации, какими люди пользуются в других сферах жизни: спросить знакомого, загуглить, поискать видео на тему. Но с самого начала – нет: без собственного опыта и базовой насмотренности сложно отличить полезную информацию от дурацких SEO-текстов и сомнительного качества наставлений от псевдоэкспертов.
Мои рекомендации по источникам информации на этот первый период:
- Ютуб канал «Симплран». Подписаться и последовательно посмотреть старые, уже залитые на канал ролики. Это качественный, полезный и лёгкий для восприятия контент, в котором освещены почти все базовые вопросы любительского бега.
- Телеграм-канал «Бегать просто». Подписаться и почитывать. Добавить в закладки оглавление канала и искать в нём интересное на тему появляющихся вопросов. В способность прочитать весь архив старых сообщений не верю.
- Найти географически ближайшее к себе беговое сообщество. Добавиться в чаты, ходить на пробежки, завести опытных беговых товарищей. Про этот приём подробнее ещё напишу ниже.
Прикупить минимальный набор экипировки
Ещё до первой пробежки придётся обзавестись кое-каким шмотьём. Бег – не такой дешёвый вид спорта, как про него принято думать. Но, слава богам лёгкой атлетики, для старта занятий нужно не так много.
- Для мальчиков в тёплое время года: футболка, шорты или короткие тайтсы, спортивные носки, спортивная кепка, спортивные трусы и беговые кроссовки. Для девочек добавится беговое бра. В холодного время года ещё пригодятся спортивная ветровка, термомайка, длинные тайтсы, перчатки, шапка и баф. Это минимальный набор. Со временем он расширится, но такой базы будет достаточно.
- Про прилагательное «спортивное» применительно к носкам, футболкам, шортам и белью: в первую очередь это про материал: не хлопок! Это должна быть лёгкая, мало впитывающая и быстросохнущая синтетика. Иначе – мозоли и натёртости. Желательно без швов или с плоскими швами. За брендами можно не гоняться: даже ширпотреб из Спорт-мастера вполне подойдёт на первое время.
- Отдельно про кроссовки. Они должны быть именно беговыми. А ещё удобными: не болтаться, не сдавливать. Карбоновая пластина или мембрана GTX в единственной паре не нужны. Первую пару лучше покупать в специализированном беговом магазине, например, Спорт-Марафоне или Ранлабе – там достаточно квалифицированные и этичные консультанты, которые помогут подобрать подходящую.
- Беговые часы – начать можно без них. Потом подойдут любые умные: яблочные, самсунговские, хуавейевские – любые, где есть приёмник GPS и программки для бега. Если спустя месяцы появилось понимание, что бег – это надолго, можно будет подумать о покупке специализированных беговых: Гармин, Полар, Суунто или Корос – к этому моменту в окружении уже появятся люди, которые помогут выбрать подходящие.
- Гетры, медальницы, рукава, пояса, бандажи, жилеты, лонгсливы, мембранные куртки, палки, кроссовки для разной погоды, МФР роллы, компрессионная одежда, перкуссионный массажёр – ну нет. Когда-нибудь – вероятно, но для первых пробежек и первых месяцев не нужно.
Тренировки, с чего начать.
Если есть нужда подготовиться к определённой дистанции за сжатый срок, например, к полумарафону за три месяца или к марафону за шесть – только тренер или беговая школа. Исключения возможны, но подойдут не для всех, будут менее эффективны и с рисками для здоровья и бегового благополучия.
Если есть возможность заниматься «по уму», я бы рекомендовал так:
- Первые пару месяцев заниматься три или четыре раза в неделю. Один из них – от 40 до 70 минут, остальные – по 30-40. Ключевое: спокойно, легко, в удовольствие. Если даже медленно бежать всю дистанцию тяжело, чередовать бег и быстрый шаг так, чтобы сил хватило на всю тренировку. Пусть будет легко! Иногда можно, чтобы «средне». Тяжёлые тренировки не нужны – обязательно будут ещё, но попозже.
- Идеальное место для тренировок – парк. Скверы, бульвары, набережные – тоже ничего. Желательно, чтобы рядом не было 3-4 полос пробок. Чтобы было близко к дому. Чтобы круг или маршрут «туда-обратно» без пересечений проезжей части был хотя бы 500 метров, а лучше – от километра до двух-трёх. И чтобы там было ощущение безопасности. Беговая дорожка в зале, стадион или манеж – не возбраняются.
- За первые месяцы важно: втянуться и хотя бы немного полюбить бегать – чтобы нравилось. Привыкнуть к регулярным занятиям. Подготовить тело к нагрузке: мышцы, связки, сердечно-сосудистая система – пусть всё немного окрепнет.
- Через пару месяцев регулярных занятий, когда пробежки в пределах часа в лёгком темпе будут даваться уверенно, можно начать думать про план тренировок. Чтобы просто финишировать полумарафон, делать что-то умно необязательно: достаточно полгода бегать по те же 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию до суммарного недельного объёма в 35-45 километров. Но чтобы пробежать легко и/или побыстрее – хороший план не помешает.
- Можно прочитать «От 800 метров до марафона», «Бег по правилу 80/20» и «Бег по шоссе для серьезных бегунов», а после самому себе писать план тренировок, но это, блин, сложно – не думаю, что многие справятся. Если есть желание тренироваться эффективно, лучше найти себе тренера или беговую школу. Промежуточный вариант: готовые тренировочные планы или планы от приложений/сервисов.
- Про технику бега первые месяцы можно не думать. Её переоценивают. Но если беговой объём переваливает за 40-50 километров в неделю или что-то начинает регулярно болеть, то будет не лишним показать свой бег тренеру и попросить рекомендаций по технике. Плохая новость: без присмотра технику самому не поправить – нужно правильно выполнять правильно подобранные упражнения. Хорошая: для большинства бегунов такой потребности и не случается.
- Полезно 1-2 раза в неделю делать какую-то ОФП, которая нравится. Зарядку дома, табату, силовую йогу или ходить тягать железо в зал. Хороший мышечный каркас поможет избежать травм и в целом будет хорошим подспорьем в беговых тренировках.
Как поддерживать желание бегать?
Беговая социальная среда – контекст, который будет поддерживать и заманивать на пробежки в моменты слабости, когда других мотиваторов будет недостаточно. Отлично работает и с экстравертами, и с интровертами… хотя казалось бы, да?
Что рекомендую:
- Найти ближайший к дому паркран («S95» или «5 вёрст»). Вступить в их чат и ходить к ним на пробежки по субботам. Это комфортно и уместно с любым уровнем подготовки.
- Завести аккаунт в беговой социальной сети Страва. Задружиться там со знакомыми бегунами и добавлять в друзья новых беговых знакомцев. Пока, увы, работает только с VPN. Есть аналоги, но они менее популярны.
- Узнать, есть ли беговой клуб на работе. Если это что-то прикольное и удобное – вписаться.
- Вариант: сразу вписаться в беговую школу в группу начинающих. Хороший проверенный вариант с предсказуемыми результатами – Ай лав раннинг. Или можно попробовать стартовую программу от того же Симплран.
- Выбрать по вкусу нескольких «беговых селебов» и подписаться на них в социальных сетях. Это тоже способ добавить в сопричастности, мотивации, информированности. Если совсем нет идей в эту сторону, вот десяток вариантов: Искандер Ядгаров, Дмитрий Митяев, Елена Коробкина, Николай Чавкин, Дмитрий Неделин, Ринас Ахмадеев, Владимир Никитин.
Кажется, этого всего должно уверенно хватить на первые два-три или даже шесть месяцев занятия бегом. А дальше… либо затянет на долгие годы, либо найдётся другое занятие по душе – не сошёлся свет клином на этом нашем беге.